Бърза интензивна тренировка със собствено тегло

тренировка със собствено тегло

Бърза интензивна тренировка със собствено тегло

Смяната на сезона е чудесно време за създаване на нови навици и рутинни практики. Карантината обективно намалява нашата активност, но това не бива да ни е оправдание, а стимул за собствени решения.

Защо не опитате тази серия от упражнения, която може да се прави навсякъде? Това е идеалното упражнение за хора с натоварен график. Можете да я правите колкото пъти искате, което улеснява вписването на бърза сесия във вашето ежедневие.

Най-хубавото от всичко е, че нашата интензивна кръгова тренировка със собствено тегло изисква нулево специално оборудване. И така, вземете бутилката си с вода или Термоджетикс чай и да започваме!

Изпълнявайте всяко упражнение за 45-60 секунди и не почивайте помежду им. След като завърши целият цикъл (всичките пет упражнения), починете две минути и повторете.

Ето ги и петте упражнения:

Напади назад в дъга

1.    Напади назад в дъга

Добре е за: торс, крака, седалищни мускули, коремни мускули

  • Застанете със събрани крака, ръцете над главата
  • Отстъпете с десния крак назад, в дълбок напад, като извивате тялото си в дъга назад, усещайки разтягането в коремната област и дясното бедро.
  • Върнете крака си обратно, когато се върнете в изходна позиция, след това повторете от другата страна

Напади назад с въртене

2.    Напади назад с въртене

Добро е за: торс, крака, седалищни мускули, коремни мускули

  • Застанете със събрани крака, ръцете над главата
  • Отстъпете с десния крак назад, в дълбок напад
  • Посегнете надолу с дясната ръка, усещайки разтягането в десния страничен коремен мускул, а лявата ръка издигнете максимално нагоре.
  • Върнете ръката си обратно, когато се върнете в изходна позиция, след това повторете на другата страна

Планк с протягане напред и настрани

3.    Планк с протягане напред и настрани

Добро е за: цяло тяло, баланс

  • Започнете в позиция на планк, лактите на пода, коремът е прибран
  • Преместете тежестта си към лявата си ръка, докато вдигате дясната си ръка на нивото на лицето си и се протягате напред – в същото време активирайте прасеца, като натискате с пръстите на краката
  • Върнете дясната си ръка в изходна позиция и повторете, като този път протегнете дясната си ръка встрани
  • Върнете се в изходна позиция и работете на противоположната страна

„Затворнически“ клекове със задържане

4.    „Затворнически“ клекове със задържане

Добро е за: долната част на тялото

  • Поставете краката малко по-широки от ширината на раменете, подравнете бедрата над коленете и коленете над глезените
  • Отворете гърдите си, като леко отпуснете ръце зад главата си
  • Клякайте колкото можете по-дълбоко, като държите горната част на тялото изправена
  • Поддържайте позицията като използвате торса и собственото си тегло колкото можете по-дълго (60 секунди е страхотна цел), преди да отделите петите си от земята.

Лицеви упори „Паяк“

5.    Лицеви упори „Паяк“

Добро за: цялото тяло, гръден кош, гръб и торс

  • Застанете в планк с изправени ръце
  • Спуснете торса и докато лактите се огъват настрани, приближете лявото коляно към левия лакът
  • Изправете ръцете до пълен планк; върнете левия крак
  • Повторете от дясната страна

Ще сме благодарни, ако споделите в коментар пробвахте ли вече тази тренировка със собствено тегло и какви са впечатленията ви – как се чувствахте преди и след нея?

Успех!