11 основни грешки при отслабване
Ако се припознаете в някоя от тях, може би точно тя е причината да не можете да отслабнете или да задържите резултата.
Създаване на прекалено голям калориен дефицит
Човешкото тяло е идеално пригодено за оцеляване в условия на глад. Ето защо, когато рязко се намали калорийния прием, тялото веднага се адаптира към новите условия и започва да пести енергия – преминава в „защитен режим“.
При клинични изследвания за бърза загуба на тегло със силно ограничаване на калориите (под 900-1200 килокалории на ден), организмът сам намалява енергийните си разходи дори без никакви промени на физическата активност.
Три месеца след началото участниците в изследването изразходвали 431 килокалории по-малко на ден от контролната група, а след шест месеца – с още 240 килокалории по-малко!
При краткосрочно 4-дневно ограничаване на калорийния прием под 1500 килокалории на ден базовият метаболизъм намалява с 6%, а при ограничаване под 1200 килокалории на ден – с 13%.
При средносрочно триседмично ограничаване на калорийния прием до половината от изчислената норма базовият метаболизъм намалява с 266 килокалории на ден, а енергията, изразходвана за ходене – с 22%.
Обратното възстановяване е доста инертно и тялото, което е настроено вече да пести енергия, изразходва малко калории със същата скорост и при това ги изразходва много дълго време и след нормализиране на храненето.
В резултат на това не само се възстановяват загубени килограми, но дори се надхвърля началното тегло.
Какво може да направите?
Ако отслабвате самостоятелно, не ограничавайте калорийния си прием с повече от 25% от необходимия за вашето тегло, възраст, пол и начин на живот.
Ако отслабвате с наш треньор, доверете му се и изпълнявайте максимално точно неговите указания – той е пресметнал всичко персонално за вас. Под него ръководство може този процент да е малко по-голям.
Колко бързо можете да отслабнете, без да навредите на здравето си, може да научите в нашия клуб и различните му форми на обучение и предизвикателства, включително онлайн.
Пропускане на хранене
Въпреки препоръките на треньорите, много хора продължават да вярват, че прескачайки хранене, ускоряват загубата на тегло.
Например човек прескача закуската или остава без обяд на работа, но в същото време яде много обилна и висококалорична вечеря.
Самият аз преди да започна да се храня правилно правех точно така – не се хранех цял ден, а вечер изяждах всичко, до което се докопам. И тогава бях най-зле със здравето.
Тази стратегия за отслабване очевидно не носи добри резултати. Първо, след цял ден без храна, силният глад ще ви накара да ядете много повече от обикновено. Второ, пропускането на храненията може да повлияе негативно на кръвната захар, метаболизма и енергийните нива.
Защо става всичко това, подробно и леснодостъпно ще научите при нас. Обяснението е простичко, но практиката ни показва, че човек не вярва в него докато не го изпита на себе си.
Какво може да направите?
Опитайте се да се храните на малки и редовни интервали, като започнете с водата и задължителната закуска след ставане и в зависимост от начина си на живот разпределите още поне 4 хранения до 2-3 часа преди лягане за сън – т.е. закуска, първа междинна закуска, обяд, втора междинна закуска и вечеря. Ако лягате късно, може да добавите още едно леко хранене 2-3 часа преди сън, но не забравяйте, че липсата на достатъчно сън е друга грешка в отслабването.
Липса на протеини в диетата
Протеинът осигурява усещане за ситост, намалява приема на калории и играе ключова роля за поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло или поне нейното запазване.
Високопротеиновата закуска (30 грама протеин сутринта и около 15 грама протеин при междинните закуски) намалява значително желанието за сладки и солени храни между храненията.
При еднакви други условия високият прием на протеини (около 140 грама на ден) осигурява по-голямо усещане за ситост в сравнение с обичайната консумация (около 70 грама).
Усещането за ситост директно влияе на приема на калории през целия ден по интересен начин. Хората, които консумират 30% от дневните си калории от протеин, ядат средно 575 калории по-малко, без да почувстват глад, спрямо тези, които получават само 15% от калориите си от протеин.
В процеса на отслабване и изчистване на мазнини неизбежно ще загубите и мускулна маса в началото. Протеинът помага за защита на организма от този неприятен ефект.
Проследяването на нормалния прием на протеини е необходимо за здравословна загуба или поддържане на телесно тегло. Повишен прием на протеини (но не повече от 2,1 грама на килограм тегло) по време на нискокалорична диета ви позволява да запазите мускулната си маса, да увеличите базовия си метаболизъм и да нормализирате кръвното си налягане. Имайте предвид, че за едно хранене човешкият организъм не може да усвои нормално повече от 30 г протеин, без значение колко протеин е приел.
Какво може да направите?
Опитайте се да поддържате в режима си протеинът да бъде 30% от дневния си прием на калории в рамките на всеки 4 часа, като изключите времето за сън.
Консултирайте се със своя треньор как може да постигнете това.
„Течни“ диети
Често хората, които искат да отслабнат с минимални усилия, предпочитат „течните“ диети (фрешове, сокове и смутита). Макар и по принцип здравословни, плодовите или зеленчуковите сокове няма да осигурят на организма достатъчно фибри и протеини – ключови хранителни вещества, необходими за усещане за ситост и осигуряващи „тухличките“, от които се изгражда и регенерира нашия организъм.
Освен че изчистват организма, фибрите помагат за контролиране на приема на калории и намаляват риска от затлъстяване.
Вече е напълно доказано, че фибри с високо съдържание на пектин (ябълки, цитрусови плодове) и бета-глюкани (овес, ечемик) намаляват апетита, което води до по-нисък прием на калории.
Какво може да направите?
Не започвайте „течна“ диета. Консумирайте достатъчно протеини и фибри. Ограничете фрешовете и натуралните плодови сокове до 125 г дневно – в големи количества те са калорийни „бомби“!
Пълно изключване на мазнини или на въглехидрати
Мазнините са от съществено значение за здравата кожа, ставите, доброто зрение, паметта, сперматогенезата, фертилните способности и настроението. Освен това, без достатъчно количество мазнини, витамините A, D, K и E не се усвояват в организма, което може да доведе до недостиг на тези витамини и здравословни проблеми.
За загуба на тегло е по-важно да се намали количеството на въглехидратите, а не мазнините. Въпреки че мазнините съдържат около 9 килокалории на грам, а въглехидратите и протеините само 4 килокалории, различни изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини.
При равни условия за шест месеца на диета с ниско съдържание на въглехидрати, участниците губят около три пъти повече килограми, отколкото тези, които имат ограничен прием на мазнини, факт потвърден от над 50 клинични изследвания.
Тези факти не бива да ни предизвикват да изключваме въглехидратите напълно – те са основната храна за мозъка и ви оставям сами да прецените какво би станало при пълна липса на въглехидрати. Въглехидратите също са важни и не случайно са най-голямата част от ежедневния прием.
Същото се отнася и за глутена – към пълно лишаване от глутен могат да прибягват единствено хора, за които лабораторно и безапелационно е доказано, че глутенът вреди. Във всички останали случаи глутенът си е необходим.
Какво може да направите?
Не трябва да намалявате значително количеството мазнини в диетата, но е препоръчително да дадете консумирате ненаситени мазнини, които се съдържат в риба, авокадо, ядки, растителни масла и разбира се, в нашите продукти.
Не трябва да ограничавате и въглехидратите, но отново трябва да наблегнем на сложните въглехидрати и фибрите за сметка на простите въглехидрати, които е желателно да намалим. Добро съотношение от общия калориен прием за хора, които не са професионални спортисти, е 30% протеин х 30% мазнини х 40% въглехидрати.
Физическа активност без диета или диета без „грам“ физическа активност.
Физическата активност е необходима за здравето и поддържането на мускулната маса по време на отслабване. Въпреки това, без промяна на хранителните навици, физическите упражнения няма да доведат до значителна загуба на тегло. Според нашата философия 80% от успеха се дължи на промяната в храненето и 20% – на физическата активност.
Хората обаче често надценяват количеството изгорени калории по време на тренировка. Например, ако момиче с тегло 60 килограма работи 30 минути със средна скорост 8,5 км/ч, то ще изгори едва 250 килокалории. За необучен човек с наднормено тегло при 30 минути бягане това са недостижими цифри. В същото време само четири-пет бисквитки с шоколад или една бира компенсират целия този труд и енергийни разходи.
Друг проблем при този подход за отслабване е увеличеният прием на калории след тренировка. Често след физическа активност хората си позволяват да ядат каквото си поискат, включително сладки и тлъсти храни. Да, за запазване на мускулите е добре да хапнат веднага след тренировка, но храната трябва да е бързо усвояем протеин.
Може да е странно, но практиката показва, че когато хората възприемат физическата активност като необходимост, консумират по-често неправилна храна след тренировка, отколкото когато приемат това занимание като забавление.
Другата крайност е пълна липса на физическа активност. Практиката показва, ча дори най-малката активност подобрява значително ефективността на хранителния режим. Например повече ходене пеша. Съгласен съм и сам съм го изпитал на себе си, че когато човек е по-едър, изобщо не му е до физическа активност. Както „апетитът идва с яденето“ 😉, така ищахът за физическа активност идва с отслабването.
Какво може да направите?
Занимавайте се със спорт, но не забравяйте, че това няма да ви помогне да отслабнете без правилен хранителен режим, както и че единствено правилния хранителен режим не е най-ефективния път за отслабване и подобряване на здравословното състояние.
Направете спорта и правилното хранене част от вашия живот и приемайте тренировките като забавно занимание, което носи удоволствие. В противен случай няма да издържите дълго и ще се наградите за усилията с висококалорични храни, което ще направи усилията ви безпредметни.
Монотонност в тренировките
Еднотипни упражнения предизвикват бърза адаптация на тялото и рутинност, така че тялото ви много скоро започва да използва много по-малко калории за една и съща дейност. В резултат на това загубата на тегло се забавя или дори спира.
Освен това монотонността убива интереса и мотивацията, което може напълно да изключи физическата активност от живота ви.
По-голямото разнообразие от упражнения със средна и висока интензивност, но без максимално натоварване, помага за успешното поддържане на формата и отслабване.
Какво може да направите?
Променяйте упражненията за различните мускулни групи и интензивността на тренировките. Опитвайте необичайни упражнения. Допълнете ги с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Всяко необичайно и разнообразно за тялото натоварване увеличава разхода на калории и ускорява метаболизма дори за известно време след тренировка. Не пренебрегвайте силовите тренировки. Жените често се страхуват да не станат мускулести и да загрозят фигурата си, но при нормални условия без специализирани добавки това не е възможно да се случи.
Очакване на бързи и трайни резултати
Повечето диети са доста рестриктивни и строги и трудно могат да се спазват продължително време. След прекратяването им теглото се възстановява и често дори превишава при възстановяване на предишния начин на живот.
Можете напълно да се откажете от захарта, тлъстите храни, бързото хранене и да намалите наполовина приема на калории и в същото време да се намерите до хладилника, пиейки тъпчейки се с шоколадова торта.
Повече от половината от жените се отказват от диетата, преди още да е приключила, да не говорим за спазването й до края на живота. Мъжете издържат малко по-дълго, може би защото обикновено имат по-бързи резултати. Причината за бързото отказване обикновено е, че са имали по-високи очаквания от реалните резултати. Колкото повече килограми очаква човек да свали, толкова по-голям е рискът да се откаже от дългосрочна диета и то още през първите няколко месеца.
Девет от десет души, предпочитащи бавните промени и са в състояние да си поставят постижими цели и остават успешни три и повече години след началото.
Познавам много хора, които самостоятелно преминават на някаква строга диета, отслабват много килограми за седмица и след няколко месеца се връщат там, където са започнали. Има и диети, чието продължително спазване оказва неблагоприятно влияние на здравето. Такива са диетите с нарушаването на баланса между макронутриентите – високопротеинови, нискомазнинни, високовъглехидратни, веган и подобни. Изключително важен за всеки хранителен режим е треньорът, който наблюдава развитието на резултатите и поддържа балансиран здравословен режим през цялото време, докато се промени самият начин на живот на неговия клиент.
Какво може да направите?
Най-печелившата стратегия е бавната постепенна промяна. В болшинството случаи отслабване с повече от 1,2-1,5 кг на седмица не е здравословно. Разбира се и това е строго индивидуално – при значително по-едри хора е допустимо, стига да не засяга количеството на мускулната маса. Не се опитвайте да отслабнете бързо. Бързото отслабване наред със здравословните понякога създава и чисто козметични промени – кожата не успява да се прибере според очакванията ни. Преосмислете цялостния си начин си на живот: балансирано, разнообразно и здравословно хранене с по-малко обработена и въглехидратна храна, умерена физическа активност, по-качествен сън, , по-малко стрес и повече почивка.
Недостатъчно хидратиране
Всички процеси в организма, без значение от тяхното естество, се извършват във водна среда или с участие на вода.
Организмът, особено при отслабване, се нуждае от много вода. Необходимостта от вода може да бъде 40 мг на килограм тегло и дори повече.
Тъй като пиенето на вода се отразява веднага при измерване на кантар, болшинството хора несъзнателно се ограничават в пиенето на вода. Или ползват диуретици, които още повече увеличават недостига й. Хора с отоци в крайниците също се ограничават откъм вода, като тогава, стига да не страдат от някакво заболяване, постигат точно обратен ефект – организмът при недостиг на вода се опитва да съхрани поне това, което има и не се интересува дали е в оток, в костите или другаде.
Подобно поведение наблюдаваме и при спортисти, чийто спот зависи от категории в килограми – борба, самбо, бокс, тежка атлетика и подобни. Те съвсем целенасочено се лишават от вода преди състезания, което всъщност затруднява изгарянето на мазнините и „стопяването“ на теглото им.
Какво може да направите?
Доверете се на треньора си. Той ще ви направи индивидуална програма, съобразена с всички ваши особености и текущия ви начин на живот и спортна активност. Заедно с него ще се освободите от нежеланата вода, от нежеланите мазнини и тегло по съвсем здравословен и правилен начин. С него ще постигнете своята цел трайно и максимално ефективно.
Липса на достатъчно сън
Хората, които не си набавят достатъчно сън, са по-склонни да избират вредни храни, отколкото хората, които се наспиват добре. Понякога дори 1 час повечко сън е достатъчен, за да подобри хранителните ни навици.
В дългосрочен план липсата на сън причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но най-важните от гледна точка горене на мазнини и отслабване са: грелин, лептин и кортизол, което допълнително стимулира апетита.
Тялото натрупва приетите калории под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.
Недоспиването забавя метаболизма и освен че човек натрупва мазнини, започва и да ги гори по-бавно.
И разликите са сериозни – изгарянето на мазнини може да се забави с до 55%, като в същото време се наблюдава ускорено изгаряне на чиста телесна маса (мускулна тъкан) с до 60%!
Хора, които спят 5 или по-малко часа на денонощие, натрупват до 32% повече висцерални мазнини. Интересното е, че увеличение се наблюдава и при хората, които спят над 8 часа на нощ.
Така че ако искаш да се предпазите от висцерално затлъстяване трябва да търсите „“златната среда““ – 7-9 часа сън са препоръчителни и напълно достатъчни за повечето хора.
Нещата при човек са винаги много свързани: както качествения сън подобрява изпълнението на тренировките и оказва влияние на храненето,, така и самите тренировки и хранителен режим помагат за повишаване качеството на съня. Полезни за съня са ядките и семената, пилешко месо и риба, млечни продукти, сладки картофи, яйца, банани и др. Приемът на достатъчно вода пред деня намалява усещането за дискомфорт и подутост по време на сън.
Алкохол
Всеки грам алкохол съдържа 7 празни килокалории. И това не е най-лошото. Чашка концентрат може да забави метаболитните процеси за седмица и повече. За алкохола има отделна статия, която бихте могли да прочетете.
Какво може да направите?
Спрете всякакъв алкохол. Особено концентрат. Особено ако искате да качвате мускулна маса и да топите мазнини.
Ако толкова е належащо или не може да не употребите някакъв алкохол (разбирам, че може и да има такива случаи), за предпочитане е да пийнете чаша бяло вино с лед и много вода.
Със сигурност има и други по-специфични, но това са 11 основни грешки при отслабване.
Съобразяването с тях ще ви помогне да отслабнете за няколко години, да забравите за изтощителните и нездравословни диети и никога повече да не наддавате на тегло.
С нашите треньори и хранителни режими това изобщо не е трудно да бъде изпълнено. Основното, което се изисква от вас, е желание и действие. Ние знаем как да помагаме на хората!
