Силата няма възраст: Как да победим саркопенията и да върнем младостта на мускулите си

Как да победим саркопенията

Силата няма възраст: Как да победим саркопенията и да върнем младостта на мускулите си

Из спомените и със съдействието на един доста по-възрастен от мен мой приятел – лекар

„Един мой пациент дойде при мен на седемдесетия си рожден ден. С лека примиреност в гласа ми каза, че точно както приема побеляването на косата си, така се е примирил и със загубата на мускулна маса. За него това беше процес, който просто се случва с напредването на възрастта, без да иска разрешение от никого.

В рамките на само пет години той бе станал значително по-дребен. Силата бе напуснала тялото му без предупреждение, като неочакван гост в нощта. Причината дъщеря му да го доведе в кабинета ми бе инцидент на паркинга на супермаркета – тя го бе видяла как се напряга и задъхва, за да пренесе една-единствена торба с хранителни стоки. Торба, с която само преди десет години той би се справил с лекота, без дори да се замисли.

Този разговор на паркинга отвори вратата към една истина, която всеки зрял човек трябва да чуе: загубата на мускулна маса – медицинско състояние, наречено саркопения – далеч не е неизбежна.“

Какво всъщност е саркопенията?

След 30-годишна възраст човешкото тяло започва естествено да губи между 3% и 8% от мускулната си маса на десетилетие, като този процент се ускорява драматично след навършване на 60 години. Саркопенията не е просто „намаляване на мускулите“; тя е загуба на функционалност, метаболитна скорост и костна плътност.

Но тук е добрата новина, която науката и моята дългогодишна практика на моя приятел в Научния борд на една голяма международна компания потвърждават: в своето драматично ускорение, този процес зависи изцяло от това дали мускулите получават правилния стимул и правилното гориво. Тялото ви не е забравило как да бъде силно. То просто чака команда.

Трите стълба на победата над саркопенията

За да обърнем процеса, трябва да задействаме три основни лоста: механичен стимул, биохимично хранене и клетъчно възстановяване.

1. Механичният стимул: Мускулите растат и на 90!

Клиничните проучвания са категорични: натрупването на нова мускулна маса сред участници на 80 и 90-годишна възраст е напълно възможно. Мускулната клетка не знае на какво показва вашият ЕГН; тя реагира единствено на стимула, на който трябва да устои.

За да кажете на тялото си, че ТРЯБВА да остане силно, е нужно да тренирате със съпротивление 2 до 3 пъти седмично:

• Упражнения със собствено тегло: Клякания на стол, лицеви опори на стена.
• Ластици за съпротивление: Изключително щадящи за ставите, но ефективни за мускулните влакна.
• Леки тежести (гирички): Прогресивното натоварване стимулира нервната система и костната плътност.

2. Хранителният стълб: Преодоляване на анаболната резистентност

След 60-тата година тялото развива т.нар. анаболна резистентност – намалена чувствителност на организма към стимулация на протеиновия синтез. С прости думи: за да изградите същото количество мускули, като младеж на 20 години, вие се нуждаете от повече и по-висококачествен протеин на едно хранене.

Като нутриционист, моят приятел съветва своите пациенти на зряла възраст да се фокусират върху:

• Качество и аминокиселинен профил: Протеинът трябва да е богат на левцин (ключовата аминокиселина за мускулен растеж). Комбинацията от суроватъчен и висококачествен соев протеин (какъвто използваме в продуктите на Herbalife) осигурява пълен аминокиселинен профил – не е необходимо да се снабдявате с някакви други специални продукти.
• Времеви прием (тайминг): Протеинът трябва да се приема равномерно през деня (по около 25-30 грама на хранене), като най-критичният прозорец е до 45 минути след физическото натоварване, за да се улови анаболният прозорец.

3. Сънят: Където се случва магията

Възстановяването на мускулите се извършва по време на дълбоките фази на съня. Тогава тялото освобождава растежен хормон (hGH – Human growth hormone). Значението на качествения 7-8 часов сън за запазването на мускулите трудно може да бъде преувеличено. Без сън, тренировките ви просто разграждат тялото, вместо да го изграждат.

Когато модерната наука срещне древната мъдрост

Това, към което се връщам отново и отново в практиката си – сякаш се позовавам на източник, който не може да бъде заменен – е връзката между модерната диетология и вековните знания.

Хранителните познания, които са позволили на нашите предци по българските земи да останат жизнени и атлетични до дълбока старост, се припокриват с концепциите на древната източна медицина. Там се говори за съхраняването на „бъбречната есенция“ (Дзин) чрез мускулно тонизиране и чиста храна.

Но не е нужно да се хвърляме към изтока, нека стъпим здраво на краката си.

Нашите баби и дядовци не са знаели думата „саркопения“, но са консумирали чиста, непреработена храна, богата на протеини и нутриенти, и са били в постоянно движение. Днес науката просто „превежда“ тази мъдрост на съвременен език чрез клинични изследвания и високотехнологични функционални храни.

Вашата стратегия от днес:

1. Не се примирявайте: Слабостта е избор на навици, а не следствие от вашия ЕГН.
2. Добавете съпротивление: Започнете с 15 минути леки упражнения с ластик или леки тежести през ден (не е нужно да купувате гирички – не са съвсем евтини – нищо не пречи да използвате бутилки, пълни с вода или пясък или други налични вкъщи тежести).
3. Оптимизирайте чинията си: Уверете се, че на всяко хранене имате качествен източник на протеин (яйца, чиста извара, риба или специализиран протеинов шейк). Не пропускайте нито междинни закуски, нито достатъчно протеин на всяко хранене.

Вие сте напълно способни да останете физически силни, защото тялото ви просто не е забравило как да го прави. Дайте му нужния стимул и то ще ви се отблагодари с жизненост!

Ако нямате човек, който да ви съдейства в тази борба със саркопенията, знаете къде може да ни намерите – погледнете в страницата за контакти.

Научна библиография (References):

1. Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. (Ключово изследване за дефинирането на мускулната загуба в зряла възраст).
2. Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482. (За ролята на протеиновия прием и анаболната резистентност).
3. Fiatarone, M. A., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. (Легендарното изследване, доказващо, че хора на 90 години могат да изграждат мускулна маса чрез силови тренировки).
4. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 12(1), 86-90. (Относно времевия прием на протеини след 60 години).