5 упражнения при социална изолация

 

От Саманта Клейтън, OLY, ISSA-CPT,

Вицепрезидент, Спортно представяне и фитнес в световен мащаб

Фитнес залите и студията за тренировки предприемат всички възможни мерки, за да забавят по-нататъшното разпространение на силно инфекциозния COVID-19 (корона вирус). Фитнес залата е добре познато и населено място, където микробите могат лесно да се разпространяват. Ново проучване показа, че корона вирусът може да живее на много от повърхностите във фитнеса – популярни свободни тежести, уреди с кабел и бягащи пътеки и подложки – до три дни, така че кърпата за пот, дори и да си е ваша, няма да свърши достатъчно работа. Разчитаме на почистването от персонала на фитнеса.

И между всички прекомерни средства за дезинфекция на ръцете и антибактериални покупки, опасенията от заразяване с вируса поставя много хора на ръба – комбинацията от новости и дезинформация в социалните медии е достатъчна, за да постави някого в състояние на паника, стрес и или депресия. За щастие, мнозина приемат много сериозно препоръките на правителствата за социална изолация и макар че неизвестността и драстичната промяна в начина на живот може да бъде доста стресираща, предлагам това: докато продължаваме да сме бдителни да не разпространяваме тази болест по-нататък, използвайте това време у дома за повече грижи за себе си и фокусиране върху (или изграждане на) фитнес навик.

Ползи от упражненията

Естественото освобождаване на ендорфини от тялото се засилва по време на пристъпи на физическа активност и този приток на щастливи хормони може да повиши настроението ви, увереността ви и да помогне да намалите нивата на стрес и тревожност.

Заедно с това, което ядем, къде живеем, колко спим и дори с кого живеем – упражненията предизвикват химически реакции, които могат да променят здравословното ни състояние. Редовното упражнение е свързано с подобрено здраве на сърцето, подобрена костна плътност, подобрена подвижност на ставите, подобрено познание, подобрено настроение, подобрена метаболитна функция, увеличаване на мускулната маса, тонуса и силата. Списъкът продължава, но в стресиращи времена, едно от най-големите предимства на редовната тренировка е способността ѝ да улеснява ежедневните активности.

Става дума за баланса

„Управлявайте стреса. Когато е управляван добре, това е здравословен стрес, който с течение на времето тласка тялото ви да се адаптира и да стане по-силно и по-ефективно. Някои проучвания предполагат, че спортуването редовно е полезно за имунното здраве, тъй като може да има положителен ефект върху способността на тялото ви да се поддържа добре и да се бори с често срещаните заболявания. Други проучвания са установили, че по време на грипния сезон, временното повишаване на телесната температура може да попречи на растежа на някои бактерии и освобождаването от стреса след упражнения помага да се почувствате по най-добрия начин.

Ако решите да тренирате, когато сте болни, имунната ви система трябва да работи с пълна сила, така че трябва внимателно да управлявате продължителността, нивото на интензивност и общия обем на тренировките . Управлението на рутинни упражнения, здравословна диета и получаването на достатъчно почивка са само няколко страхотни начина, по които можете да се стремите към постигане на най-добри физически и емоционални резултати и да избегнете пренапрежение, докато сте болни.

Тренировка вкъщи

Добрата новина – това, че сте останали вкъщи, не означава, че трябва да спрете да тренирате – всъщност, тренировката вероятно ще ви помогне да запазите усещането за нормалност и да защитите психиката си, докато сте затворени вкъщи. Упражнението ще ви помогне да поддържате концентрирано и по-рационално мислене. Можете да тренирате навсякъде, независимо с колко място разполагате. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви тегло и 5 упражнения при социална изолация, за които се изисква минимално оборудване.

Можете да направите бърза рутинна тренировка за цялото тяло по всяко време, за да разтегнете и укрепите тялото си. Ето пет упражнения, които да правите у дома. Ако се интересувате от намирането на още няколко съчетания, които да направите в комфорта на дома си, можете да получите достъп до безплатни тренировки, просто ни потърсете.

Повторения: Изпълнете по 10-12 от всяко упражнение. Повторете упражненията 4 пъти за цялостна тренировка.

Време за изпълнение: Около 20 минути.

  1. Кофички за трицепс с докосване
  • Това упражнение е насочено към задната част на ръцете и раменете.
  • Седнете на пода с леко свити колене.
  • Поставете ръцете си зад себе си с пръсти към тялото.
  • Повдигнете седалището си от пода, така че да се опирате само на ръцете и краката си.
  • Свийте ръцете си в лакътя, докато седалището ви докосне пода, след което избутайте назад до изходна позиция.
  • Ако искате допълнително предизвикателство, когато бутате нагоре, повдигнете левия крак и протегнете напред дясната ръка.
  1. Лицеви опори
  • Това е упражнение за цяло тяло, тъй като изисква използването на много мускулни групи.
  • Легнете с лицето надолу на пода и позиционирайте ръцете си с длани надолу на пода, приблизително на ширината на раменете и близо до раменете.
  • възглавничките на ходилата ви трябва да докосват земята и стъпалата само леко раздалечени.
  • Вдигнете се на ръце.
  • Направете права линия от главата до петите и стегнете корема си, за да предпазите бедрата от увисване. Тази позиция е начална и крайна позиция на една лицева упора. Спуснете гърдите си към пода, като огънете лактите си за секунда, след което се върнете в изходна позиция.
  1. Баланс на ръцете и коленете с докосване

Това упражнение предизвиква баланса ви и работи за коремните ви мускули.

  • Застанете на пода на четири крака. Ръцете точно под раменете, коленете под бедрата. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете дясната си ръка напред, а левият крак назад зад вас. Свийте коляното си към гърдите и едновременно с това свийте лакътя, за да докоснете с него коляното.
  • Направете това 10 пъти след което сменете краката.
  1. Клек
  • Това е функционално упражнение, което работи за най-голямата мускулна група в тялото – дупето и краката ви.
  • Застанете с крака, разкрачени малко по-широко от ширината на раменете, бедрата над коленете, а коленете над глезените. Изпънете ръцете прави, така че да са успоредни на земята, дланите да са обърнати надолу. Започнете, като заемете позиция, сякаш ще седнете на стол. Докато дупето започне да стърчи, уверете се, че гърдите и раменете остават изправени, а гърбът стои изправен. Дръжте главата напред, поглед право напред за неутрален гръбначен стълб.
  • Най-добрите клякания са най-дълбоките, които позволява вашата мобилност. Оптимална дълбочина на клек би била бедрата ви да потъват под коленете.
  • Стегнете таза и с телесно си тегло върху петите, избутайте назад до изправено положение, тръгвайки от петите .
  1. Обратен напад с повдигане на коляното.

Това упражнение е насочено към предната и задната част на краката ви.

  • С изправени гърди, брадичка нагоре и стегнати коремни мускули, направете голяма крачка назад с левия крак. Потънете право надолу, така че задното коляно да сочи надолу към пода. Назад вие сте, на пръстите на левия крак. Предният крак е здраво стъпил на пода, докато натискате назад в изходна позиция, повдигнете коляното си нагоре пред себе си, задържате за секунда, след това повторете и сменете краката.

Накратко, използвайте престоя у дома, за да отделите време за себе си и да се погрижите за тялото си. Не си позволявайте да пропускате всички прекрасни ползи за здравето, свързани с упражненията. Но не забравяйте, че ако сте болни и решите да тренирате, слушайте тялото си и не се напъвайте прекалено с рутинните си упражнения, или можете да рискувате временно отслабване функцията на имунната система.

Успех с тези лесни 5 упражнения при социална изолация! Последователността ще роди резултати.

————-

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

Please follow and like us: