Войната с тихия крадец: Как да победим загубата на мускули след 40?
Войната с тихия крадец: Как да победим загубата на мускули?
Представете си, че има крадец, който всяка година след като навършите 40, влиза в дома ви и взима по нещо малко. Първоначално не забелязвате. Една ваза тук, една книга там. Но след 10-20 години се оглеждате и осъзнавате, че домът ви е празен.
Този крадец съществува и името му е саркопения. Това е медицинският термин за постепенната, свързана с възрастта, загуба на мускулна маса, сила и функция. Той е тих, незабележим, но последствията от него са огромни: намалена подвижност, по-висок риск от падания и фрактури, забавен метаболизъм и загуба на независимост.
Той краде не само от мускулите ви. Краде от вашето здраве. Ако го неглижирате, неусетно започвате за ходите трудно, да се уморявате бързо, да губите равновесие, да ви боли тук и там и всякакви „старчески“ болежки.
Добрата новина? Вие можете да смените ключалката, да инсталирате аларма и да направите дома си (тялото си) непристъпна крепост. Не е нужна магия, а само информиран и последователен план. Като треньори по хранене, ние сме тук, за да ви дадем бойната карта и да ви ориентираме в битката. От вас се иска само да ни се доверите.
Ето 7-те златни правила в битката срещу саркопенията:
1. Хранете мускулите, не ги оставяйте гладни! (Протеинът е ЦАР)
Мускулите ви са като луксозна сграда, която постоянно има нужда от ремонт и поддръжка. Протеинът е тухлите, циментът и стоманата в едно. Ако спрете доставките на материал, сградата започва да се руши.
- Науката казва: С напредване на възрастта телата ни стават по-малко ефективни в обработката на протеин. Това се нарича „анаболна резистентност“. Затова не само, че имаме нужда от протеин, но имаме нужда от повече качествен протеин.
- Вашата мисия: Забравете старите препоръки. Стремете се към 1.2 до 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. За 80-килограмов човек това означава между 96 и 128 грама протеин всеки ден.
- Най-добрите източници: Да, зърнените и бобовите храни са чудесни, но за максимален ефект комбинирайте различни източници, за да си набавите всички незаменими аминокиселини. Включете в менюто си:
- Чисти меса (пилешко, пуешко, телешко);
- Риба (особено сьомга и риба тон);
- Яйца;
- Млечни продукти (скир, кисело мляко, извара);
- Комбинация от бобови растения, леща, киноа и тофу.
2. Въглехидратите: Не са враг, а „транспортен отдел“
Ако протеинът е строителният материал, то въглехидратите са камионите, които го доставят до обекта (мускулите), и енергията за самите строители. Без тях процесът е бавен и неефективен.
- Науката казва: Качествените въглехидрати попълват запасите от гликоген в мускулите, което ви дава енергия за тренировка. Те също така помагат за транспортирането на аминокиселините (от протеина) в мускулните клетки и стимулират хормони, които подпомагат растежа.
- Вашата мисия: Избирайте „бавни“ или комплексни въглехидрати, които освобождават енергия постепенно.
- Най-добрите източници:
- Овесени ядки;
- Кафяв или пълнозърнест ориз;
- Киноа;
- Картофи и сладки картофи;
- Плодове и зеленчуци.
3. Правилото 80/20: Яжте истинска храна!
Не можете да построите здрава къща с кал и слама. По същия начин не можете да изградите силно тяло с преработени храни, пълни със захар, лоши мазнини и празни калории.
- Науката казва: Пълноценните храни са богати не само на протеини и въглехидрати, но и на витамини, минерали и антиоксиданти. Микроелементи като магнезий, цинк и витамин D играят ключова роля в мускулната функция и синтеза на протеини.
- Вашата мисия: Поне 80% от храната ви трябва да идва от необработени, цели продукти, които готвите сами. Останалите 20% са за гъвкавост и удоволствие – все пак животът трябва да е вкусен!
4. Вдигай тежко (или поне по-тежко от вчера)!
Мускулите растат по една проста причина: физически (силов) стрес. Трябва да им дадете причина да станат по-силни. Ако не ги предизвиквате, те си казват: „Явно няма нужда от мен“ и започват да си стягат багажа.
- Науката казва: Силовите тренировки създават микроскопични разкъсвания в мускулните влакна. В процеса на възстановяване (с помощта на протеина, който ядете!), тялото ги изгражда по-големи и по-силни, за да се справи със следващото предизвикателство.
- Вашата мисия: Тренирайте със съпротивление поне 2-3 пъти седмично. Съпротивлението трябва да е съобразено с текущото ви физическо състостояние (проблеми със ставите и други). „Съпротивление“ може да бъде всичко:
- Собствено тегло (клекове, лицеви опори, напади);
- Ластици;
- Дъмбели или пудовки;
- Фитнес уреди: Ключът е в прогресивното натоварване – стремете се постепенно да увеличавате тежестта, броя на повторенията или сериите.
5. Хидратация: Налейте масло в машината
Може да ви се стори нереално, но мускулите са около 75% вода. Дехидратацията е като да се опитвате да карате кола без масло – всичко скърца, прегрява и спира да работи.
- Науката казва: Водата е от съществено значение за транспортирането на хранителни вещества до клетките и извеждането на отпадните продукти. Дори лека дехидратация може да намали силата, да влоши концентрацията и да забави възстановяването.
- Вашата мисия: Пийте вода през целия ден. Не чакайте да ожаднеете. Около 3 литра за мъжете и 2.2 литра за жените е добра отправна точка, но нуждите варират. Цветът на урината е добър индикатор – стремете се към светлосламен цвят.
6. Спете за мускули: Фабриката за растеж работи нощем
Можете да тренирате перфектно и да се храните безупречно, но ако не спите достатъчно, саботирате собствените си усилия. Сънят е времето, когато тялото извършва най-важните ремонти.
- Науката казва: По време на дълбок сън тялото отделя ключови хормони за растеж и възстановяване, като растежен хормон и тестостерон. Липсата на сън, от друга страна, повишава кортизола – хормона на стреса.
- Вашата мисия: Целете се в 7-9 часа качествен сън на нощ. Създайте си ритуал:
- Лягайте си и ставайте по едно и също време;
- Спете в напълно тъмна и хладна стая;
- Избягвайте екрани (телефон, телевизор) поне час преди лягане.
7. Укротете стреса, преди той да изяде мускулите ви
Хроничният стрес е като ръжда за тялото. Той бавно и сигурно разяжда основите ви.
- Науката казва: Постоянно високите нива на хормона на стреса, кортизол, имат катаболен ефект – те активно насърчават разграждането на мускулна тъкан за енергия. Буквално, стресът изяжда мускулите ви.
- Вашата мисия: Намерете вашите начини за „изпускане на парата“. Не е нужно да ставате дзен монах, просто намерете какво работи за вас:
- Разходка сред природата;
- Медитация или няколко минути осъзнато дишане;
- Йога;
- Слушане на музика;
- Време с близки и приятели.
Кога да започнем битката и как да победим загубата на мускули?
Никога не е рано да започнете! Един ден ще сте ми благодарни за този съвет.
Представете си, че мускулите ви са като банкова сметка, от която взимате малко всеки ден след 30-та си година. Първите 10 години почти не забелязвате разликата – загубите са дребни, а лихвите (в случая тренировки и хранителни навици) компенсират. Но след 40-та „банката“ започва да таксува по-високи комисионни: ежегодно губите 1-3% мускулна маса, а след 60 – до 5%. Вече знаем, че науката нарича този процес саркопения, но вие може да го мислите като „тих данък за бездействие“.
Добрата новина? Депозитът винаги е отворен! Проучвания показват, че хората, започнали редовни тренировки и балансирано хранене преди 35-40-годишна възраст, запазват с 30-50% повече мускулна маса до 70 години спрямо своите заседнали връстници. Това е като да сложите „аларма“ на банковата си сметка – крадецът все още идва, но вие го изненадвате с празна каса.
Вие сте архитектът на бъдещото си тяло
Борбата със саркопенията не е спринт, а маратон. Изисква знания, постоянство и най-вече – добра стратегия. Тези седем правила са основата, но понякога е трудно да ги приложим сами в забързаното ежедневие.
Точно тук се намесваме ние. Като ваши лични треньори по хранене с опита и продуктите на Herbalife, подкрепени от науката, ние можем да ви помогнем да създадете персонализиран план, който работи за вас. Ще ви помогнем да си набавите нужния протеин лесно и вкусно, ще структурираме храненията ви и ще бъдем до вас на всяка стъпка от пътя, за да ви държим мотивирани.
Не оставяйте тихия крадец да ограби силата и жизнеността ви. Свържете се с нас още днес и нека заедно построим една по-здрава, по-силна и по-енергична версия на вас самите!
Използвана литература и научни източници:
- Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636-2646. (Това е фундаментален прегледен труд върху саркопенията).
- Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., … & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. (Ключова публикация за увеличените нужди от протеин при възрастните).
- McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D. L., & Philp, A. (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology, 17(3), 497-510. (Статия, която обяснява връзката между силата и здравословното стареене).
- Dattilo, M., & Antunes, H. K. M. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222. (Разглежда връзката между съня и възстановяването на мускулите).
