Не се отклонявайте от „правия път“ с тези факти за фибрите
Фибрите (влакнините) са важен елемент от Вашия хранителен режим, а повечето хора не консумират достатъчно. Освен приема на достатъчно влакнини, трябва да се храните и с различни по вид влакнини – тъй като не всички влакнини функционират по един и същи начин; те оказват различно влияние върху организма. Точно както се стремите да ядете разнообразни храни, за да си набавите широка гама хранителни вещества, разнообразният хранителен режим ще Ви осигури и достатъчно различни видове влакнини.
Що е то влакнини и от какво количество имате нужда?
Влакнините (или още: фибрите) са структурен компонент на храните от растителен произход – намират се в зеленчуците, целите [необработени] плодове, бобови и зърнени култури – напр. царевица и кафяв ориз. В месото, рибата и птиците няма влакнини. Ако не приемате достатъчно влакнини, най-добре е в продължение на няколко седмици постепенно да увеличите приема. Хранителните влакнини имат разхлабващ ефект, увеличават обема на изпражненията и намаляват времето на преминаване през червата. За поддържане на нормално изхождане при възрастни. се препоръчва прием на 25 г влакнини на ден.
Различни видове влакнини и ползите от тях
Съществуват 2 големи класа хранителни влакнини – ферментируеми и неферментируеми.
За разлика от други хранителни вещества влакнините не се усвояват в храносмилателния тракт и затова стигат до червата не смлени. Определени видове от тези влакнини се разпадат в дебелото черво – от бактериите там. Този процес се нарича ферментация. Затова едни влакнини са ферментируеми, а други – не.
Ферментируеми влакнини
Ябълки, портокали, моркови, картофи, овес, ечемик и боб съдържат ферментируеми влакна; някои се разтворят във вода, а лепливите могат да се сгъстяват. Когато влизат в контакт с течността в стомаха ви, тези влакнини набъбват и се сгъстяват, поради което усещате ситост по-дълго време. Някои ферментируеми влакнини забавят усвояването на глюкозата (захарта) от кръвния поток и спомагат за поддържане баланса на нивата кръвната захар през целия ден.
Неферментируеми влакнини
Неферментируемите влакнини също поддържат здравето на храносмилателната система, но по различен начин. Тези влакнини не се разтварят във вода, а просто абсорбират водата в долната част на храносмилателния тракт, което прави изпражненията по-воднисти и повече като обем. Този вид влакнини се среща в зеленчуци, пшенични трици, царевични трици, оризови трици и в повечето пълнозърнести храни.
Съвети как да увеличите приема на влакнини
- Яжте необработени плодове с кожата/кората; ограничете приема на плодови сокове.
- Нека пресните плодове Ви бъдат десерт.
- Консумирайте много и различни пресни зеленчуци – сготвени или сурови.
- Хапвайте хляб/гофрети/зърнени закуски/рулца/кексчета/соленки, направени само от само пълнозърнесто брашно, вместо такива, приготвени от рафинирано бяло брашно.
- Консумирайте лилав ориз, кафяв ориз, див ориз, просо, ечемик и грухана пшеница като алтернатива на белия ориз.
- Добавете боб към основните ястия – супи, яхнии, чили или салати.
- Ако Ви е трудно да постигнете оптималния прием на влакнини, може да използвате добавки с влакнини. Не забравяйте обаче, че добавките с влакнини не заместват полезните плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които трябва да консумирате.
Много повече факти за фибрите ще научите при нас. Заповядайте!
