7 стъпки към живот без висцерални мазнини (и защо трябва да ни пука!)

7 стъпки към живот без висцерални мазнини
(и защо трябва да ни пука!)

Висцералните мазнини… само звучи страшно, нали? И с право! За разлика от онези подкожни „сладки гушки“, които можем да пощипем (и често мразим), висцералните, или вътрешните мазнини, са много по-коварни. Те обгръщат нашите жизненоважни органи и вместо просто да си стоят там, активно вредят на хормоналния ни баланс и бавно, но сигурно подкопават здравето ни.

Знам, знам, не е най-позитивното начало, но повярвайте ми, има светлина в тунела! Добрата новина е, че можем да се отървем от тези нежелани „квартиранти“ в тялото си. И още по-хубавото – можем да го направим разумно, без да се подлагаме на мъчителни диети и безкрайно кардио, което често ни докарва само до отчаяние.

В следващите редове ще разгледаме по-подробно защо висцералните мазнини са толкова опасни, как да разберем дали имаме излишък от тях (без да се налага да ходим на ядрено-магнитен резонанс) и най-важното – ще начертаем стъпка по стъпка работещ план как да ги „изгоним“ от тялото си в рамките на около 30 дни.

7 стъпки към живот без висцерални мазнини (и защо трябва да ни пука!).

Разбира се, крайният резултат зависи от вашата отдаденост, но тези стъпки са лесни за следване и аз самият съм ги използвал, за да сваля над 30 килограма, голяма част от които бяха именно вътрешни мазнини.

Какво всъщност представляват висцералните мазнини и защо са толкова „лоши“?

Представете си ги като невидим слой мазнини, който се „обвива“ около вашите вътрешни органи в коремната област. В малки количества те изпълняват защитна функция, но когато се натрупат в излишък, се превръщат в истински „паразити“. И най-лошото е, че не стоят безучастно, а активно влияят на целия ни организъм.

Вътрешните мазнини са малки „химически фабрики“, които постоянно произвеждат вредни вещества, наречени цитокини. Тези цитокини предизвикват хронични възпаления в цялото тяло – като тлеещ огън, който никога не угасва. Висцералните мазнини са истинска токсична напаст, която „отравя“ органите, уврежда кръвоносните съдове и нарушава деликатния хормонален баланс.

Голямото количество висцерални мазнини превръща тялото ни в „благоприятна почва“ за всякакви болести и отслабва имунната ни система. С напредването на възрастта рязко нараства рискът от сърдечен удар и инсулт, тъй като възпалените артерии по-лесно се запушват или стесняват. Чувствителността към инсулин спада драстично, приближавайки ни опасно близо до диабет тип 2. Тестостеронът при мъжете (а и при жените в по-малка степен) намалява, което води до загуба на енергия, мотивация и затруднява изграждането на мускулна маса и се влошава метаболизмът.

Изследвания свързват висцералните мазнини дори с повишен риск от някои видове рак, деменция, чернодробни заболявания и други сериозни здравословни проблеми.

„Ама аз съм слаб, значи съм ОК, нали?“

Грешите!

Дори да сте от хората, които се побират в дрехи размер S, това съвсем не е гаранция, че нямате излишък от висцерални мазнини. Има хора, които изглеждат слаби отвън, но вътрешно са „пълни“ с тези коварни мазнини. Наричаме ги „слаби отвън, лоясали отвътре“.

Липсата на излишно тегло не означава автоматично, че сте защитени. Имали сме случаи, когато при хора с перфектна фигура, измерванията на биоимпулсен импедансен анализатор за телесен състав показват тревожно високи нива на висцерални мазнини. И което е по-лошо, това голямо количество вътрешни мазнини често не дава никакви външни признаци, докато не се стигне до сериозен здравословен проблем. Затова ги наричаме „тихи убийци“.

Истината е, че много хора, не само мъже, подценяват или просто не осъзнават тази опасност.

Висцералните мазнини не просто заемат място и вредят на органите. Те активно „крадат“ от нашата енергия. Събуждаме се уморени, дори след добър сън. През целия ден се чувстваме раздразнителни и в лошо настроение без видима причина. Ако се опитваме да тренираме, тренировките ни са вяли и неефективни. Дори либидото ни може да пострада. Тези мазнини сякаш изсмукват жизнената ни сила, без дори да забележим как се случва. Затова е важно да се стремим към живот без висцерални мазнини.

Но преди да се втурнем към най-близкия фитнес, трябва да разберем нещо много важно. Тук много хора се предоверяват на фитнеса и грешат. Няма как да се отървем от висцералните мазнини само с физически натоварвания. Кардиото само по себе си рядко решава проблема. Дори да помогне, често се налага да сведем подкожните и общите мазнини почти до минимум, за да започне тялото да „посяга“ и към вътрешните мазнини. А това може да отнеме години упорита работа. За 30 дни няма да стане.

Вътрешните мазнини не са просто въпрос на тренировки. Те са въпрос на цялостен начин на живот.

Положителното е, че колкото по-бързо осъзнаем това, толкова по-бързо ще можем да предприемем мерки. И точно това искам да ви покажа в следващите стъпки.

Как се „сдобиваме“ с този токсичен слой около органите си?

Краткият отговор е – заради нашия начин на живот.

Дългият отговор, обаче, изисква малко повече обяснения. Повечето хора ежедневно, често несъзнателно, създават идеални условия за натрупване на вътрешни мазнини. И на първо място тук е начинът ни на хранене.

Не става въпрос просто за това, че ядем твърде много (макар че и това може да е фактор). Проблемът е в какво точно ядем.

Многократно преработени храни, сладки закуски, бира и други алкохолни напитки… все „вкусотии“, на които трудно устояваме. За съжаление, тези продукти водят до рязко покачване на инсулина и „превключват“ тялото ни в режим на складиране на мазнини, особено в коремната област, около стомаха и другите важни органи.

Следващият „виновник“ са тренировките (или по-скоро липсата им или неправилното им изпълнение). Много хора избягват всякаква физическа активност. Но има и такива, които уж тренират редовно, а въпреки това имат излишък от вътрешни мазнини. Защо?

Често причината е неправилният подход. Например, безкрайното кардио без силови тренировки може да доведе до загуба на мускулна маса, забавяне на метаболизма и дори до по-голямо натрупване на вътрешни мазнини в дългосрочен план. Особено ако тренировките не са подкрепени с достатъчно протеин.

Нека не забравяме и един от основните „играчи“ тук – стреса. Стресът е като магнит за висцералните мазнини. Защо? Защото при стрес се отделя хормонът кортизол. Когато нивата на кортизол са високи, това е все едно да „наливаме бензин в огъня“ на вътрешните мазнини. И често, когато сме под стрес, целият ни хранителен режим отива по дяволите. Дори не усещаме как сме изяли цяла пица. Причината? Отново кортизолът. И ако сте под постоянен стрес – на работа, у дома – познайте, тялото ви е в постоянен режим на натрупване на вътрешни мазнини.

А това неминуемо води до следващия голям проблем – недостатъчния сън.

Като деца в училище ни показваха здравословния живот като кръгова диаграма с три равни части – движение, хранене и сън. Но с възрастта разбираме, че това трябва да е пирамида, в основата на която е сънят, след това храненето и най-отгоре – движението. Сънят е фундаментът. Ако не спим достатъчно, тялото ни изпада в хаос. Хормоните на глада се покачват рязко, желанието за вредни храни нараства, а способността ни да изгаряме мазнини намалява. И на всичкото отгоре, лошият сън повишава и нивата на кортизол – двоен удар!

И какво правим често, за да се „успокоим“? Посягаме към алкохола. Алкохолът е „течна захар“ със сериозни странични ефекти. Той спира способността на тялото да преработва излишните мазнини, тъй като черният дроб е зает да го „неутрализира“. Особено бирата. Колкото и да се самоуспокояваме, че съдържа полезни вещества, бирата е като директно „наливане“ на мазнини в коремната област. А за мъжете има и допълнителен „бонус“ – бирата повишава нивата на естроген. Най-мъжката напитка ви прави… по-малко мъжествени в определен аспект.

И накрая, нещо, което често се пренебрегва – възрастта. След 30-те години нивата на тестостерон естествено започват да спадат. А пониженият тестостерон е „червен килим“ за висцералните мазнини. Ако не предприемем мерки – не тренираме и не се храним правилно – тези мазнини ще се трупат с все по-бързи темпове.

Ето равносметката: ако ядем „боклуци“, движим се малко, ядосваме се много, спим малко и лошо, пием често и позволяваме на хормоните си да намаляват без да се борим с това – получаваме перфектния „коктейл“ за висцералните мазнини, вместо да градим живот без висцерални мазнини.

Разбирам, че дотук звучи доста обезкуражаващо. Но нека преминем към добрите новини – всичко това е поправимо!

В следващия раздел ще разберем как да преценим дали имаме излишък от висцерални мазнини, а след това ще разгледаме конкретните стъпки как да се справим с тях.

Как да разберем колко вътрешни мазнини имаме?

Повечето хора си мислят, че ако нямат голям корем, значи нямат и вътрешни мазнини. За съжаление, това невинаги е така. Най-точният начин за измерване на висцералните мазнини е чрез DEXA-сканиране, ЯМР или КТ (компютърна томография). Но нека бъдем реалисти – едва ли ще се запишем за такива изследвания просто така, защото някой от интернет ни е казал, че са опасни.

Затова има по-прости, макар и не толкова точни, но напълно приемливи методи. Един от тях е тестът на талията. Вземете шивашки метър и измерете обиколката на талията си (около четири пръста над пъпа). Ако сте мъж и талията ви е над 102 см, това е сигнал за проблем. При жените тази граница е 88 см.

Един по-точен вариант е съотношението на талията към височината. Обиколката на талията ви трябва да бъде по-малка от половината на вашия ръст. Например, ако сте високи 180 см, талията ви трябва да е под 90 см.

Самата форма на тялото също може да е индикатор. Ако коремът ви е изпъкнал, опънат и твърд, наподобяващ донякъде кегла за боулинг, това е класически признак за повишени вътрешни мазнини. Ако коремът ви е по-мек и кожата не е толкова опъната, вероятно имате повече подкожни мазнини.

Друг лесен и доста сигурен индикатор е постоянната липса на енергия, хроничната умора и непрестанното желание за сън и сладко. Това често е признак на повишени вътрешни мазнини.

И накрая, ако си правите редовни профилактични прегледи, обърнете внимание на вашите показатели. Високото кръвно налягане, завишеният холестерол, пред диабетното състояние или инсулиновата резистентност често вървят ръка за ръка с повишени вътрешни мазнини, дори и да нямате наднормено тегло.

Висцералните мазнини са като отровен газ – невидими, безшумни и смъртоносно опасни.

Свържете се с някого от нас, да си уговорим време и място за безплатно измерване със специален анализатор на структурата на тялото и  безплатна консултация.

След като вече знаем как да преценим дали имаме излишък от вътрешни мазнини, нека видим и как да се справим с тях.

7 стъпки за трайно „изгаряне“ на висцералните мазнини

Повечето хора подхождат към този проблем погрешно. Те или гладуват, или се подлагат на драстични диети, или прекарват часове на бягащата пътека. Висцералните мазнини изискват по-интелигентен и устойчив подход.

Ето работещ план за действие за живот без висцерални мазнини, без излишни усложнения:

Стъпка 1: Балансирано и разумно хранене, а не гладуване.

Не ни трябва поредната „чудодейна“ диета със стотици забрани. Трябва просто да се храним по начин, който не позволява на тялото да трупа мазнини, а напротив, стимулира го да ги гори. Най-лесният начин да се храним разумно е да наблегнем на протеините и фибрите, като същевременно намалим до минимум преработените храни.

Ето и списък на храните от изображението с приблизителното съдържание на протеин в 100 г от продукта:

• Телешко месо (печено): около 25-30 г протеин
• Пуешко месо (печено, бяло): около 30 г протеин
• Яйца (варени): около 13 г протеин
• Извара: около 11 г протеин
• Пилешко месо (печено, бяло): около 30 г протеин
• Риба (сьомга, печена): около 25 г протеин

Моля, имайте предвид, че тези стойности са приблизителни и могат да варират в зависимост от конкретния вид на продукта и начина на приготвяне.

• Протеините ни засищат, поддържат и увеличават мускулната маса и ускоряват метаболизма. Уверете се, че всяко хранене съдържа източник на протеин (месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови култури).
• Фибрите също засищат, без да добавят много калории, и подпомагат храносмилането. Включете в менюто си много зеленчуци и плодове. Няма значение дали са свежи или замразени, яжте ги с основните ястия или като междинни закуски.
• Въглехидратите не са враг! Избирайте сложни въглехидрати (картофи, ориз, овес, пълнозърнести храни) и ограничете простите въглехидрати и захарта (тестени изделия, сладки напитки, десерти, преработени храни). Опитайте се поне 30 дни да избягвате добавената захар.

Важно е да не се чувстваме прекалено ограничени. Използвайте правилото 80/20 – хранете се здравословно 80% от времето и си позволявайте любими храни в останалите 20%.

Стъпка 2: Силови тренировки поне 3 пъти седмично.

Забравете за идеята да „изгаряте“ максимално калории по време на тренировка. Нашата основна цел трябва да бъде изграждането на мускулна маса. Колкото повече мускули имаме, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ни и ще изгаряме повече калории дори в покой.

Бележка за дамите: Не се притеснявайте, че ще станете „мускулести“ и „мъжествени“. Женският организъм има различен хормонален баланс и това е много трудно постижимо без специални добавки. Силовите тренировки ще ви помогнат да станете по-стегнати, по-силни и с по-бърз метаболизъм към живот без висцерални мазнини.

Препоръчително е да посещавате фитнес зала (или да тренирате у дома с тежести) поне три пъти седмично. Съсредоточете се върху комплексни упражнения, които ангажират повече мускулни групи едновременно (например клякания, мъртва тяга, лицеви опори, набирания, гребане с щанга/дъмбели, лежанка). Обърнете повече внимание на правилното изпълнение на упражненията, отколкото на тежестта. Започнете с по-леки тежести, за да усвоите техниката, и постепенно увеличавайте натоварването. Стремете се към такива тежести и такъв брой повторения, който ви затруднява, но позволява да запазите добрата форма.

Стъпка 3: Движение всеки ден – ходете повече!

Ходенето често е подценявано, но е изключително ефективно средство за изгаряне на вътрешни мазнини и подобряване на общото здраве.

Защо е толкова важно? Ходенето намалява стреса, понижава нивата на кортизол, ускорява метаболизма и подпомага директното изгаряне на висцералните мазнини, без да натоварва излишно тялото.

Средностатистическият човек днес прави между 3000 и 5000 крачки на ден. Опитайте се да увеличите това число до 8000-10000 крачки дневно. Това може да изгори допълнителни 300-400 калории на ден само от ходене! Не е толкова трудно – често се постига с малко повече от час разходка. Ходенето е най-простата форма на кардио и не предизвиква зверския глад, който често се появява след интензивно бягане.

Стъпка 4: Спете достатъчно и качествено – сякаш животът ви зависи от това (защото до голяма степен е така!).

Вече споменахме, че сънят е в основата на пирамидата на здравето. Когато не спим достатъчно, тялото ни повишава нивата на кортизол и понижава тези на тестостерон – отново „наливаме бензин в огъня“ на висцералните мазнини.

Целете се към поне 7-8 часа сън на нощ. Ако имате проблеми със съня, опитайте да подобрите неговото качество:

• Пълно затъмнение на спалнята. Направете я възможно най-тъмна.
• Поддържайте хладна температура в стаята (около 18 градуса по Целзий).
• Избягвайте екрани (телефони, таблети, телевизори) поне 30 минути преди лягане.

Стъпка 5: Управлявайте стреса ефективно.

Разбира се, не винаги можем да избегнем стресови ситуации. Но можем да научим как да реагираме на тях и как да намалим хроничния стрес, който е истински „вредител“ на здравето и „любител“ на висцералните мазнини.

Не е нужно да медитирате по час на ден (освен ако не ви харесва). Ето няколко прости, но ефективни техники:

• 10-минутна разходка на свеж въздух всеки ден. Без телефон, просто се насладете на природата и дишайте. Опитайте се да дишате през носа – това успокоява нервната система.
• Приемайте магнезий (спазвайки препоръчителната дневна доза). Той помага за намаляване на нивата на кортизол и отпуска мускулите.
• Опитайте бинаурални ритми. Потърсете в интернет „binaural beats“ и експериментирайте с различни мелодии и честоти. Възможно е да звучи странно, но на много хора помага да се отпуснат.

Стъпка 6: Ограничете (а по възможност – спрете временно) алкохола.

Не казваме никога повече да не пиете. Но ако сте сериозно мотивирани да стопите вътрешните мазнини бързо, най-добре е да спрете алкохола изцяло поне за следващите 30 дни.

Алкохолът влошава качеството на съня, понижава нивата на тестостерон и пречи на тялото да изгаря мазнини, тъй като черният дроб е зает да го обработва. Накратко – алкохолът е чудесен „партньор“ на висцералните мазнини.

Има и неочакван бонус – ще спестите пари и ще избегнете някои неразумни решения, които често взимаме под негово влияние (както в храненето, така и в други аспекти).

Стъпка 7: Бъдете последователни, но не се стремете към перфекционизъм.

Вие сте човек и ще има дни, в които няма да спазите плана на 100%. Важно е да се върнете на правилния път възможно най-скоро – още на следващия ден, а не да чакате „понеделник“, края на празниците или следващата година. Успех постигат не тези, които никога не грешат, а тези, които се учат от грешките си и продължават напред.

Знам, че е лесно да се каже, но повярвайте ми, ще бъдете приятно изненадани от резултатите, които можете да постигнете само за 30 дни, ако приложите тези стъпки за живот без висцерални мазнини.

И тук вече не става въпрос само за висцералните мазнини. Става дума за вашата увереност, енергия, качество на съня, взаимоотношения с близките и дори за вашата банкова сметка (ще харчите по-малко за вредни храни и алкохол). Грижата за себе си и за вашето здраве е най-добрата инвестиция в бъдещето.

В заключение, нека обобщим основните стъпки:

1. Балансирано и разумно хранене: Повече протеини и фибри, ограничени прости въглехидрати и захар.
2. Силови тренировки: Поне 3 пъти седмично, фокусирани върху комплексни упражнения и правилна техника.
3. Ежедневно движение: Стремете се към 8000-10000 крачки на ден.
4. Качествен сън: 7-8 часа на нощ в тъмна и хладна стая, без екрани преди лягане.
5. Управление на стреса: Разходки, дишане, магнезий, бинаурални ритми.
6. Ограничаване на алкохола: По възможност пълно спиране за първите 30 дни.
7. Последователност, но не не перфекционизъм: Връщайте се към плана след всяко „отклонение“, без да се страхувате от грешки.

Погрижете се за себе си, обърнете внимание на тялото си и се стремете да бъдете най-добрата версия на себе си.

Заслужавате да живеете своя живот без висцерални мазнини!

Заслужавате да живеете своя най-добър живот!

Библиография:

По отношение на висцералните мазнини и тяхното влияние:

Smith, G. I., Mittendorfer, B. (2016). Visceral adipose tissue: a critical regulator of metabolic disease. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 30(5), 511-521.

Klopfenstein, A. M., Forster, A., Rohner-Jeanrenaud, F. (2012). Brain insulin resistance: linking the brain to obesity and type 2 diabetes. Physiological Reviews, 92(4), 1441-1473.

По отношение на храненето:

Willett, W. C. (2012). Nutritional epidemiology. Oxford University Press.

Anderson, J. W., et al. (1991). Health implications of dietary fiber. Nutrition Reviews, 49(1), 1-18.

По отношение на физическата активност:

Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

По отношение на съня:

Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribner.

По отношение на стреса:

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.

По отношение на алкохола:

Piano, M. R. (2017). Alcohol’s impact on the cardiovascular system: a review. Alcohol Research: Current Reviews, 38(2), 219.