Как да отслабна бързо?
Хм… Повечето хора питат точно това.
Но може би правилния въпрос е „Как да започна да отслабвам бързо“.
Или още по-добре „Как да започна да отслабвам, без да навредя на здравето си“.
„Как да отслабна бързо“ не е най-добрия избор.
Скорошно австралийско проучване върху случайни избрани хора се опитва да опровергае вредата от бързото отслабване.
Проучването било върху две групи хора, бързо отслабваща (за 3 месеца) и бавно отслабваща (за 9 месеца). Тези, които свалят 12,5% от теглото си, получили 3-годишна програма за поддържането му.
Резултатът бил, че 81% от бързо отслабващите и едва 50% от бавно отслабващите успяват да достигнат 12,5% отслабване в края на съответния срок. Освен това 70% от бързо отслабващите и 72% от бавно отслабващите постепенно възстановяват цялата загуба на тегло, тъй като връщат първоначалния си начин на живот.
Всъщност от моя вече многогодишен опит не бих определил 3 месечното отслабване като бързо. И дали ще бъде бързо или бавно си зависи от всеки отделен човек. Дори и да се измерва в проценти, всеки човек е различен и отслабва по различен начин.
По-важно е да се наблюдава и коригира процеса на отслабването.
Отслабването не е бързо, ако е от порядъка на килограм на седмица за хора с не много голямо наднормено тегло (при голямо тегло дори 3-4 kg може също да не се определят като бързо отслабване).
При бързо отслабване без наблюдение от треньор по хранене са възможни редица негативни и нежелани ефекти, например:
- Камъни в жлъчния мехур.
- Дефицит на хранителни вещества.
- Главоболие.
- Умората.
- Виене на свят.
- Запек
- Проблеми с менструалния цикъл.
- Косопад и/или проблеми с ноктите и най-различни други неща.
За да не навредите на здравето си и да не загубите повече мазнини от необходимите, отслабвайте умерено (1-1,5 kg седмично) под наблюдението на треньор.
Хранителния режим, който предизвиква това отслабване, трябва да продължи минимум три-четири седмици, но най-добре повече от три месеца. Установено е, че при повече от три месеца се затвърждават новосъздадените навици за правилно хранене.
Хранителния режим трябва да е балансиран и пълноценен от към нутриенти в зависимост от текущата физическа активност на човека, който го прилага. Най-доброто съотношение за здравословно отслабване е 30% протеини на 30% мазнини на 40% въглехидрати (процентите са спрямо общия калориен прием – в калории, не грамове или други мерни единици). Препоръчвам да се избягват всякакви рестриктивни диети – те могат и да доведат до желаните резултати, но в никакъв случай не по здравословен начин, нито пък ще можете да задържите резултата, тъй като няма как да спазвате цял живот която и да е рестриктивна диета.
Как да си си създадем хранителен режим
Горещо препоръчвам да се обърнете към треньор по хранене. Той ще се съобрази с текущия ви начин на живот, ще направи преходът плавен и с пълноценно хранене.
Болшинството „специалисти“ в Интернет ще кажат: „Просто е. Трябва да се създаде калориен дефицит и отслабването е сигурно.“
1 g мазнини е 9 kCal, съответно 1 kg – около 9000. Значи ако разделим 9000 на 7 дни, ще получим 1286 kCal дневен дефицит, за да отслабваме с килограм седмично.
Да, ама не. Не е толкова просто. Не е проста аритметика. Дори не е проста физика. Метаболизмът е нещо изключително сложно.
За щастие като отслабващи не необходимо да познаваме метаболизма с подробности.
Има хора, особено сред жените, които имат базов метаболизъм под 1200 kCal. Сещате се, че няма как при тях да създадем калориен дефицит 1286 kCal на ден – та те сигурно се хранят с почти толкова!
И не е само това проблемът. Храненето, въпреки калорийния дефицит, има огромно значение дали е пълноценно или не. Ако на организма нещо му липсва, той много бързо минава в „защитен режим“ и започва да си пази това, което получава. Най-често във вид на мазнини. Така дори хора, които са в дефицит, могат да дебелеят. Или най-малко да съхранят това, което имат и да не се случва нищо видимо.
Освен разбиването на здравето.
Друг проблем. Без значение дали е пълноценно или не, ако приемът на храна е под 1100-1200 kCal, много вероятно е организмът да започне да гладува и отново да премине в „защитен режим“. И пак да няма ефект.
Трудно е да се определи оптималния прием и като калории, и като нутриенти. Тук идва ролята на треньора, който проследява процеса и определя динамично каква липса трябва да попълни човек при обичайния му начин на хранене. Той ще направи всичко по силите си, за да може „подопечният“ му да отслабва възможно най-ефективно и в същото време здравословно.
Треньорът ще определи първо калорийните нужди, после възможно най-ефективния темп за отслабване, след това – необходимия протеин.
Някои ще кажат – ами че какъв е проблемът? Протеинът може да бъде от 0,8 до 1,9-2,00 g на килограм тегло. Да де, ама тези граници не са ли малко широки? 0,8 g са достатъчни, за да оцелее организмът (нали постоянно се подменят всички клетки). Бодибилдъри и културисти могат да приемат и към 2 г, макар че са на границата на здравословното… все пак всеки сам решава какво да прави с тялото си.
Треньорът ще ви каже точно колко трябва да бъде протеинът. Ако ви е интересно – може и да не ви каже, просто да съобрази режима с него и с вашия начин на живот и пол. (дамите мога да не се притесняват – само с хранене и с обичайни вещества няма как да се сдобият с мъжествено мускулесто тяло – те просто нямат необходимите хормони за това).
Като знаем колко е необходимия калориен прием и необходимия протеин, определяме и мазнините (те като процент са също 30% – колкото протеина) и въглехидратите (те са 40%).
След като знаме по колко килокалории от различните макронутриенти трябва да приемаме, определяме ги и като грамове – 1 грам протеин е 4 килокалории, 1 грам въглехидрат е 4 килокалории и 1 грам мазнини са 9 килокалории. (за сведение 1 грам алкохол са 7 калории – очевидно е, че с 200 грама алкохол някой може и да надхвърли необходимия дневен калориен прием, без реално изобщо да е приел някакви хранителни вещества).
Следва създаването на дневно и седмично меню.
Покупка на свестни продукти, без вредни вещества.
Готвене.
О, ужас! Това няма как да стане, ще кажете. Нали ходим и на работа? Че то аз нито мога да намеря добри продукти в магазинната мрежа, нито имам време за толкова готвене, да не говорим, че ще ми излезе ужасно скъпо!
Е, ние за всеки проблем си имаме решение.
Включвате се в някое от нашите предизвикателства – хем ще получите изключително чисти и натурални продукти, хем ще научите голяма част от теорията, която ви интересува и която би ви била полезна. Нещо повече – ще се научите как да помагате на други хора да постигнат същото, което сте постигнали вие. И което е най-вълнуващо – за всичко това ще ви се плаща!
Сигурен съм, че ще се съгласите колко различни са различните хора.
Но дали не мога да ви дам все пак някакви общи съвети?
Мога, разбира се. Ние не крием информация – тайната на трайното отслабване се крие в ролята на треньора и проследяване на резултатите.
Ето няколко въпроси и отговори, които ще са ви полезни:
- Колко вода трябва да пия?
Изберете си начин да отчитате изпитата вода – чаши, литри, шишета… Важно да ви е удобно и да го правите ежедневно. Има и приложения за смартфони. На когото както му е удобно.
Нормата за напълно здрав и в норми човек е 0,3 ml вода на килограм тегло.
За режим на отслабване или изгаряне на мазнини обаче е малко повече – 0,4 ml вода на килограм тегло.
- Метаболизмът ми е много нисък, а не искам да гладувам.
Дори и да не ви е нисък метаболизмът, спортът/фитнесът е добро решение за отслабване. Той ще ви осигури калориен дефицит дори и при нисък базов метаболизъм.
- Какъв спорт е най-подходящ за изгаряне на мазнините?
Тук отново ролята на треньора е незаменима поради множеството фактори и особености в храненето и хидратирането преди, по време и след тренировката в зависимост от поставените цели.
Най-общо и основно за отслабване (съответно изгаряне на мазнини) може да се каже така – тренировките да са не повече от час на ден, приоритетно леко кардио в границите на най-ефективния пулс, като се редуват със силови тренировки със задължителна загрявка и охлаждане след това. След всяка тренировка (не по-късно от 30-40 мин след тренировката) – леко хранене с лесно усвоим протеин за съхраняване на мускулите. Претоварването има отрицателен ефект. Изпотяването изобщо не означава, че сте изгорили повече мазнини – по-важно е да си следите пулса (технологиите помагат за това).
Много е възможно в началото всеки спорт да ви е неприятен.
Добро решение е да се започне с ходене, по възможност по-интензивно.
- Много съм зает, не ми остава време за сън
Това не е добре. Почивката в тъмната част на денонощието е изключително важна за изгарянето на мазнини. Необходими са минимум 7-8 часа сън. Прегледайте си приоритетите и си създайте добри навици.
- Не обичам да си водя дневник. Не искам да пиша нищо.
Опитът ни показва, че това е изключително важно за добри и трайни резултати. Горещо препоръчваме да си водите ежедневен дневник, в който да записвате какво и как приемате, колко вода пиете и каква физическа активност за деня имате. На клиентите си предлагаме удобни за тази цел бланки, но има и подходящи приложения за телефон.
- Отслабвам бързо, но и бързо губя мотивация. Какво да направя?
Най-вероятно отслабвате без треньор. И съвсем самостоятелно, може би дори тайно, без подкрепяща общност.
Най-важно е, след като сте достигнали до въпроса „Как да отслабна бързо“ е да направите нещо в тази посока.
Не утре, в понеделник или след празниците.
Направете първата крачка сега!
