Лесни практически съвети за калориен дефицит без да броите калории

Лесни практически съвети за калориен дефицит

Лесни практически съвети за калориен дефицит без да броите калории

Чисто теоретически, ако искаме да отслабнем, е напълно логично да се стремим към „калориен дефицит“. Но без правилните съвети, това може да бъде трудно и да изисква много воля.

Животът обаче поставя логиката ни за калорийния дефицит под съмнение:

• Всеки от нас познава хора, които постоянно ядат и остават слаби.
• В същото време има хора, които само като погледнат храна, започват да пълнеят.

Метаболизмът не е прост физичен процес, при който приетите калории се изразходват, а излишъкът се превръща в мазнини. Той е изключително сложна система от биохимични процеси. Понякога при нищожен недостиг на някои важни вещества, тялото ни може да влезе в защитен режим.

А е толкова досадно да броите калориите във всяко ядене, нали? Сигурен съм, че ще се съгласите. Освен дефицита, трябва да се съобразяваме и с хранителната стойност на всяка храна. Ако правим това постоянно, едва ли ще издържим дълго.

Какво тогава да правим?

Ето няколко лесни практически съвети за калориен дефицит, които ще ви помогнат.

1. Увеличете протеина.

Протеинът е градивният елемент на тялото ни. Той изгражда не само органите, но участва и във всички ензими. Той е като „тухличките“, от които е изградено всичко. Обикновено не приемаме толкова протеин, колкото ни е нужен. Често приемът ни е на границата на физическото оцеляване, за сметка на други макронутриенти, които приемаме в излишък. Недостигът на протеин увеличава и апетита ни.

Как да го направите? Добавете протеин във всяко хранене. Има максимално количество, което можем да усвоим на едно хранене, затова е важно да го разпределите равномерно през деня. Колко точно е индивидуално, затова препоръчваме да се консултирате с хранителен специалист или треньор по хранене. Например с нас.

2. Увеличете приема на фибри с обемисти нискокалорични храни (зеленчуци).

Фибрите и зеленчуците са богати на хранителни вещества, но са бедни на калории. Те ви помагат да се чувствате сити по-дълго, без да приемате излишни калории. Това е ключът към калорийния дефицит, без да се налага да гладувате.

Как да го направите? Приготвяйте си огромна порция салата към всяко основно хранене. Намалете количеството на основното ястие за сметка на салатата. Стремете се зеленчуците да заемат поне половината от чинията ви.

3. Добавете високопротеинови междинни хранения.

Честото хранене с малки порции поддържа кръвната захар стабилна и намалява чувството на глад. Високопротеиновите закуски ви държат сити и енергични, предотвратявайки преяждането при основните хранения.

Как да го направите? Стремете се да не оставате повече от 3 часа без хранене. Добавете поне едно-две междинни хранения, богати на протеин. Например: българско кисело мляко, малко извара, протеинов шейк или шепа ядки.

4. Дъвчете продължително и се хранете бавно и с удоволствие.

Нашето тяло отнема време, за да „разбере“, че е сито. Когато ядем бързо, поглъщаме повече храна, отколкото ни е нужна, преди мозъкът да получи сигнал за ситост. Бавното хранене дава време на тялото да изпрати този сигнал и да се насладите на храната.

Как да го направите? Оставете приборите за кратко между хапките. Разговаряйте с хората на масата. Фокусирайте се върху вкуса и текстурата на храната. Дъвчете всяка хапка поне 20-30 пъти.

5. Спрете да приемате течни калории (фрешове и подобни).

Течните калории от подсладени напитки, сокове и дори фрешове не ви засищат, но добавят много калории към дневния ви прием. Те съдържат фруктоза и други бързи захари, които водят до скокове в кръвната захар и последващ глад.

Как да го направите? Заменете всички подсладени напитки, фрешове и сокове с чиста вода, неподсладен чай или кафе без захар.

6. Забравете бялата захар – хапвайте поне 1-2 плода на ден.

Бялата захар е източник на „празни калории“, които не носят никакви хранителни ползи и водят до бързо покачване на кръвната захар. Плодовете пък съдържат естествени захари, но и много фибри, витамини и минерали.

Как да го направите? Избягвайте захар, подсладени десерти, бонбони и тестени изделия. Заменете ги с 1-2 порции плодове на ден. Те ще задоволят желанието ви за сладко по здравословен начин. Ако толкова не може да издържите без нещо сладко, направети си го в къщи, за да знаете с какви продукти е изготвено.

7. Забравете пържени и панирани храни – заменете ги с варени, приготвени на фурна, запечени на тиган.

Пържените и панирани храни поглъщат голямо количество мазнини (при това наситени), което драстично увеличава калорийността им. Освен това, високата температура при пържене може да доведе до образуване на вредни вещества.

Как да го направите? Вместо да пържите, гответе храната си на фурна, на пара, варена или запечена на тиган с малко мазнина. Това ще намали значително калориите и ще запази хранителните вещества.

8. Откажете се от прясното мляко, ако сте на училищна и по-голяма възраст.

Много хора развиват лактозна непоносимост с напредване на възрастта, което може да доведе до храносмилателни проблеми и подуване. Прясното мляко може да съдържа хормони и антибиотици, които със сигурност не са полезни за тялото.

Как да го направите? Опитайте да замените прясното мляко с айрян от българско кисело мляко или с растителни алтернативи като соево, бадемово или овесено мляко. Можете също да се консултирате с треньор по хранене или диетолог за индивидуални препоръки.

9. Откажете се от фабрично преработените меса и колбаси, особено тези в найлонова опаковка.

Фабрично преработените меса и колбаси са пълни с добавки, консерванти, сол, изкуствени овкусители и наситени мазнини. Те са с висока калоричност и имат ниска хранителна стойност, като същевременно могат да бъдат вредни за здравето.

Как да го направите? Избирайте прясно месо (пилешко, риба, пуешко, постно свинско или телешко) и го приготвяйте сами у дома. Четете етикетите и избягвайте продукти с дълъг списък от непознати съставки.

10. Откажете се от всички продукти, съдържащи мононатриев глутамат, нутрасуит, формалдехид или каквато и да е тяхна форма или търговски наименования.

Тези добавки са често срещани в преработените храни и могат да стимулират апетита, да причинят пристрастяване и да имат негативни ефекти върху здравето в дългосрочен план. Те ви карат да ядете повече, отколкото ви е нужно.

Как да го направите? Четете внимателно етикетите на храните и избягвайте продукти, които съдържат тези съставки или техните търговски наименования. Фокусирайте се върху необработени храни.

11. Откажете се от алкохола или поне го сведете до минимум.

Алкохолът е източник на „празни калории“ – той осигурява енергия, но не съдържа хранителни вещества. Освен това, алкохолът може да стимулира апетита и да намали контрола ви върху храненето.

Как да го направите? Намалете консумацията на алкохол до минимум или го изключете изцяло. Ако пиете, избирайте по-леки напитки като  бяло или червено вино в умерени количества и винаги пийте алкохола с много вода.

12. Движете се много – ходете много, разхождайте се. Всеки ден.

Физическата активност е ключова за изгарянето на калории и поддържането на здравословен метаболизъм. Не е нужно да сте във фитнеса всеки ден, за да се движите. Най-обикновеното ходене има голям ефект.

Как да го направите? Включете повече движение в ежедневието си. Ходете пеша до работа или до магазина. Използвайте стълбите вместо асансьора. Разхождайте се в парка всеки ден. Ориентирайте се по пулса си за оптимална скорост – вече има достатъчно умни устройства, които позволяват това. Не се притеснявайте дали се потите повече – че се потите повече не означава, че горите повече мазнини, а само че се потите повече ;-).

13. Правете повече тренировки с тежести вместо кардио във фитнеса.

Тренировките с тежести изграждат мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории дори в покой, отколкото мазнините. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-бърз ще е метаболизмът ви. Запазването на мускулите е особено важно за възсрастните хора.

Как да го направите? Включете силови тренировки с тежести (собствено тегло или във фитнес зала) във вашата рутина поне 2-3 пъти седмично. Консултирайте се с треньор за правилно изпълнение.

14. Увеличете водата под формата на чиста вода и билкови неподсладени чайове.

Водата е жизненоважна за всички телесни функции, включително метаболизма. Често бъркаме жаждата с глад. Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да се чувствате сити и да избегнете ненужното хранене.

Как да го направите? Пийте поне 2-3 литра чиста вода на ден. Можете да добавите и билкови, неподсладени чайове. Винаги носете бутилка вода със себе си.

15. Не правете никакви ограничителни диети. Не се подлагайте на гладуване. В никакъв случай.

Драстичните диети и гладуването могат да забавят метаболизма ви и да предизвикат „йо-йо“ ефект – бързо сваляне на килограми, последвано от още по-бързото им връщане. Някои диети могат да постигнат бърз първоначален ефект, но да са вредни в дългосрочен план. Нито една ограничителна диета не е устойчиво решение за дългосрочно отслабване. 

Как да го направите? Фокусирайте се върху здравословни хранителни навици и балансирано хранене, вместо да се ограничавате драстично. Търсете устойчиви промени, които можете да спазвате дългосрочно.

16. Престанете да приемате каквато и да е храна най-малко три-четири часа преди обичайното за вас време за лягане за сън.

Храненето непосредствено преди сън може да затрудни храносмилането и да попречи на тялото ви да си почине пълноценно. Освен това, калориите, приети късно вечер, е по-вероятно да се складират като мазнини, тъй като метаболизмът се забавя през нощта.

Как да го направите? Планирайте храненията си така, че последното да е поне 3-4 часа преди лягане. Ако огладнеете късно вечер, изпийте чаша вода или билков чай.

Бонус съвет

Използвайте системно и правилно продукти на Хербалайф.

Продуктите на Хербалайф могат да ви осигурят пълноценно и балансирано хранене с максимум хранителна стойност при минимум калории. Те помагат за перфектна хидратация и прием на всички необходими макро- и микронутриенти, което подпомага калорийния дефицит по здравословен начин.

Как да го направите? Консултирайте се с представител на Хербалайф, за да изберете подходящите продукти за вашите нужди и да получите индивидуална програма за хранене.

Как да измерваме постиженията си?

Измерването на постиженията е важна част от успеха в отслабването. Теглото обаче варира доста във времето. Ако го измервате, то нека бъде не повече от веднъж седмично, и то по едно и също време и условия – например сутрин преди закуска. Ако нямате уред за измерване структурата на тялото (мазнини, мускули, вода и т.н.), за предпочитане е да се доверявате на обиколките в сантиметри, вместо на килограмите. Запомнете, целта не е само по-малко килограми, а по-здраво и стегнато тяло!

Надявам се статията да ви е била полезна! Практиката доказва всички тези лесни практически съвети за калориен дефицит, които са подкрепени и от науката.

Ще се радваме да споделите опит и мнението си като коментар!

Библиография

• Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and recommendations. Nutrition & Metabolism, 11(1), 53.
• Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition Reviews, 63(11), 384-394.
• Leidy, H. J., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2011). The effect of consuming a high-protein diet on body composition and strength gains in young women. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(1), 16-24.
• Chewing and eating slowly: Effects on food intake, appetite, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 856-862.
• Malik, V. S., Hu, F. B., & Satija, A. (2015). Sugary drinks and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 38(5), 903-909.
• Te Morenga, L. A., Mann, J., & Cozma, A. I. (2012). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 345, e7492.
• Gadiraju, V., & Patel, P. (2016). Dietary fat, obesity and health: an overview. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 20(4), 462.
• Swagerty, D. L., Jr., Walling, A. D., & Klein, R. M. (2002). Lactose intolerance. American Family Physician, 65(9), 1845-1850.
• Micha, R., Wallace, S. K., & Mozaffarian, D. (2010). Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Circulation, 121(21), 2271-2283.
• Shimada, S., et al. (2013). Monosodium glutamate consumption and the incidence of obesity and overweight in Japanese adults. Obesity, 21(6), 1177-1184.
• Traversy, G., & Chaput, J. P. (2014). Alcohol consumption and obesity: an update. Current Obesity Reports, 3(1), 122-130.
• Manson, J. E., et al. (2002). Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. The New England Journal of Medicine, 347(10), 716-725.
• Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
• Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458.
• Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(suppl_1), 222S-225S.
• Crispim, C. A., et al. (2011). Influence of sleep deprivation on the appetite-regulating hormones. Psychoneuroendocrinology, 36(7), 975-983.