Ръководство за успех във фитнеса (за начинаещи)
Вие сте някой, който избягва фитнеса, защото не знае как да използва оборудването или се чувствате притеснен?
Нека да започнем тази година, като се отправим уверено към фитнеса!
Ето лесно Ръководство успех във фитнеса (за начинаещи) за всеки (и мъже, и жени), който иска да го следва.
Първо трябва да загреете!
Вземете постелка, седнете и направете няколко прости упражнения за раздвижване.
Можете също да се успокоите, като направите нещо, което усещате познато (моето поколение често си спомня за физзарядката в училище 😉).
По-долу са няколко страхотни предложения:
- Загряване на врата: Станете и бавно направете кръгови движения с глава в двете посоки. Задръжте главата на всяка страна след няколко кръга.
- Загряване на гърба: Отпуснете мускулите в горната част на гърба, като протегнете ръцете си широко и след това ги кръстосате на противоположните страни.
- Загряване на мускулите на прасеца: изправете се и поставете единия крак пред другия. Бавно огънете предния крак, като държите задния крак прав с пета на пода. Повторете от другата страна.
- Загряване на бедрените мускули: Дръжте се за нещо за баланс и докато стоите, хванете единия глезен и леко издърпайте назад, докато не почувствате разтягане в областта на бедрата. Повторете от другата страна.
При загряване наблягайте на раздвижването на ставите и мускулите, не толкова на разтягане. Разтягането е приоритет за охлаждане в края на тренировката.
Загрейте с кардио уреди
Велоергометърът, пътеката за бягане или крос тренажорът са чудесни места за стартиране на едно обикновено кардио.
Прекарайте не повече от 10 минути в загряване с постоянно темпо. Ако имате нужда от помощ при работа с уред, служителите на фитнес залата обикновено с удоволствие ви помогнат да започнете.
Свободни тежести
След като сте загрели, отидете до зоната със свободни тежести.
Вземете комплект дъмбели, които отговарят на вашето фитнес ниво и направете няколко упражнения за горната част на тялото.
Ако се съмнявате, винаги избирайте по-малко тегло – качеството на изпълнение е по-важно и с по-голяма ефективност (особено за начинаещи), от големината на тежестите.
Ето примерна серия за начинаещи:
- 15 изтласквания на дъмбели;
- 5 сгъвания от стоеж за бицепс;
- 15 мъртви тяги.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо и увеличете, когато станете по-уверени.
Кардио
Обратно към кардио оборудването!
Прекарайте 20 минути, като правите интервална тренировка, която включва интензивни упражнения за кратки периоди, последвани от периоди на почивка или упражнения с по-ниска интензивност.
Опитайте да използвате ръчната настройка, вместо да използвате предварително избрана програма, тъй като тя ще ви даде увереност в оборудването.
За начинаещи, работете усилено в продължение на 30 секунди и почивайте активно, като ходите или поддържате много по-бавно темпо на вашия уред в продължение на 30 секунди.
Използвайте уредите
Ако сте начинаещ във фитнеса, уредът за клекове е чудесен за начало. Направете три серии от 10 клякания, като използвате лека тежест.
Други уреди, които не трябва да се подценяват са уредът за гръдна преса и уредът за преса за крака.
Отпускащи разтягания след тренировка
Време е да се върнете към разтягането за отпускане (охлаждане).
Задръжте всяко разтягане поне 20 секунди.
Бъдете креативни и измислете своя любима практика за разтягане. Правете това, което чувствате, че е най-добро за вашето тяло. Наблягайте в разтягането на мускулите, които сте използвали най-интензивно при текущата тренировка. Така ще намалите и шансовете за мускулна треска.
Както при храненето, така и във фитнеса, за максимална ефективност препоръчително е да ползвате услугите на треньор.
