Скандинавско ходене
Как да подобрим здравето и формата си без недостиг на въздух и болки в мускулите
Скандинавско ходене се нарича съвсем естествено ходене с помощта на специални щеки, наподобяващи ски-щеките. То е известно още като северно или нордическо ходене.
Макар и естествено, скандинавското ходене не е наречено случайно така. То е специфично, с определени особености и с много ползи.
История
За основоположници се считат финландските професионални скиори. Още през 40-те години на 20-ти век те разработили методика, която им позволявала да поддържат форма извън сезона.
В средата на 20-ти век Финландската асоциация за спортен отдих започва да се интересува задълбочено от ходенето и движението като форма за фитнес тренировки. Като резултат от емпиричните и научни изследвания, под нейно ръководство заедно с една търговска компания са разработени специални щеки за това специфично ходене. Те са по-къси от тези за ски, имат специална ръкавица-ремък, която позволява на ползващия ги да отпуснете ръката си. Щеките са допълнени с приставки за придвижване по земя, сняг и асфалт.
Според интензивността на въздействието върху тялото скандинавското ходене е смесица между енергична разходка и бягане. То натоварва не само краката, но и мускулите на горната част на тялото. Изключително важно е, че няма ударно натоварване върху ставите.
Със своите предимства и комфорт по време на тренировка, това ходене стана популярно първо във Финландия и другите скандинавски страни, откъдето идва името му. След това доста бързо се разпространи и в други страни на Европа и света.
В днешно време този спорт се радва на голяма популярност в цял свят и дори се провеждат състезания. От няколко години нараства популярността му и в България.
За кого е подходящо скандинавско ходене?
- За всеки, който търси изключително нежна форма на фитнес. Такива са хора с множество здравни проблеми и/или влошено състояние на ставите.
- За тези, които отдавна не са се занимавали с физическа активност. Много хора имат желание за спорт, но не им достига въздух или са с прекалено слаби мускули за бягане или колоездене. Скандинавското ходене за тях може да бъде перфектното начало, а и чудесно упражнение за укрепване издръжливостта на ръцете, раменете и основните мускули и след това.
- За хората с наднормено тегло. За разлика от бягането, скандинавското ходене не налага ударното натоварване на ставите, което е опасно, ако човек е с наднормено тегло. И това важи за тренировките на всякакви повърхности, било то горски пътеки, сняг, паваж или асфалт. В същото време ходенето с щеки харчи 18-22% повече калории от стандартното ходене, помага за отслабване, намаляване на мазнините и талията.
- За стари хора. Скандинавското ходене обикновено се свързва с хора на средна възраст и възрастни хора. Това не е случайно. Ниският стрес на ставите, естествените движения на тялото и бавното темпо правят този вид аеробни тренировки безопасни и удобни за хора от всички възрасти.
- За хора със специфични медицински състояния. Скандинавското ходене е показало значителни ползи по време на рехабилитация след коронарна болест на сърцето, за хора с периферни съдови нарушения, с хронични болки в шията и долната част на гърба. Скандинавското ходене подобрява значително качеството на живот на хората с рак на гърдата, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), синдром на Паркинсон и депресия. Ако обаче имате сериозно заболяване, все пак трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да тренирате.
За кого не е подходящо скандинавското ходене?
- За хора с вирусно заболяване в острата фаза – остри респираторни заболявания, грип.
- За хора след коремни операции – до лекарско разрешение.
- За хора с дегенеративни или възпалителни процеси на опорно-двигателния апарат – до лекарско разрешение.
- За хора с високо кръвно по време на хипертонична криза и нарушена сърдечна дейност – след преминаване на кризата – до лекарско разрешение.
Как да изберем щеки за скандинавско ходене?
Щеките са единственото нещо, което ви е необходимо. Освен удобните дрехи. Цената им зависи от марката, материалите и дизайна и може да варира значително.
Ще обърнем набързо внимание на тези няколко критерия при избора на конкретен модел.
- Материал
Щеките могат да са направени от алуминиеви сплави или фибростъкло с добавяне на въглеродни влакна. Фибростъклото ги прави по-леки и здрави, но в същото време увеличава цената им. Колкото по-висок е процентът на въглерода, толкова по-висока е цената на щеките.
- Дизайн
Има щеки с фиксирана дължина и телескопични сгъваеми модели с две или три секции. Фиксираните са по-здрави и по-евтини, а сгъваемите са по-удобни за съхранение и транспортиране. Друго предимство на телескопичните щеки е, че могат да се използват от хора с различна височина.
- Дължина
Тези с фиксирана дължина трябва да са съобразени с височината на човека, който ги ползва. Прилага се формулата: височината на човека (см) × 0.68 = дължина на щеките. Например за човек, висок 170 см ще трябват щеки с дължина 115 см ± 5 см.
Ако е възможно да пробвате щеките преди купуване, като закрепите щеките в ръцете си и ги поставите до краката си, лактите трябва да са сгънати под прав ъгъл.
- Тип ремък
За разлика от туристическите и щеките за ски, моделите за скандинавско ходене имат специални ремъци, наподобяващи ръкавици. Това улеснява захвата и предотвратява падането им от дланта, когато пръстите са напълно отворени.
Някои модели имат специални стойки за ремъци, така че не е необходимо да махате ръката си – просто натиснете бутон и освободете частта от пръчката с едно движение.
Полезни съвети
Комплектът трябва да включва приставки за различни повърхности: гумени „обувки“ за асфалт, приставки с дълбок протектор за неравен терен и опция за сняг, напомняща ски щеки.
Не са необходими специални обувки, но нека ви бъдат удобни и подходящи за продължително ходене.
Как да ходим правилно?
Скандинавското ходене е естествено движение. То не изисква почти никакво овладяване и не може да навреди при неправилно изпълнение.
Все пак има няколко неща, които трябва да се имат предвид за максимална ефективност.
Вземете щеките в ръцете си, закрепете китките ремъците. Изправете гърба си и отпуснете раменете.
Стъпка напред с десния крак. Стъпете на петата си и се преместете леко върху подметката към пръстите, без да стъпвате на цял крак. Едновременно със стъпката изнесете напред лявата си ръка с щеката.
Поставете края на щеката върху земята, където е била, когато сте изнесли ръката си пред тялото. Облегнете се на щеката и преминете напред, за да направите следващата стъпка.
Когато тялото се плъзне напред, изправете лакътя си, отворете дланта си и оставете пръстите си отпуснати.
Продължете да ходите, като последователно изпъвате противоположната ръка и крак пред себе си. Движете се естествено и без напрежение.
В интернет съществуват безброй филмчета за „Nordic Walking“, в които можете визуално да добиете представа за какво става дума.
Дишайте свободно, спокойно и равномерно, синхронизирано с движенията. Добър вариант е едно вдишване на всеки 2 крачки и едно издишване на 3-4 крачки. Вдишването става през носа, включвайки диафрагмата, а издишването през устата с прибиране на корема.
За практикуващите йога препоръчваме пълно йогистко дишане – вдишване с корем, преминаване към диафрагмено и завършващо с горната част на дробовете, а издишването в обратна последователност и двойна продължителност спрямо вдишването.
Храненето при скандинавско ходене наподобява храненето при кардио-тренировки. Обърнете се към наш треньор за изготвяне на персонален хранителен режим, съобразен с вашия начин на живот и индивидуални особености.
Какви грешки трябва да се избягват при скандинавско ходене?
Техническите грешки няма да доведат до нараняване, но могат да намалят ефективността, да забавят резултатите или да причинят дискомфорт. Затова се опитайте да ги поправите във времето.
- Движение с едноименни крак и ръка. Трудно е да се постигне, защото противоречи на естествените движения на тялото при ходене, но не е невъзможно. Някои начинаещи в старанието си не координират движенията и да придвижват напред едноименните ръка и крак. Това прави походката не естествена и нарушава темпото. За да възстановите правилното ходене, просто се отпуснете – тялото само ще се върне към естествените движения.
- Стегнати движения на ръката. По време на скандинавското ходене раменете трябва да се движат свободно напред и назад. Дръжте лактите далеч от тялото си, ограничавайки обхвата на движение на ръцете си.
- Забиване на щеките вертикално в земята. Не е необходимо да повдигате щеките високо и да ги забивате пред краката си, като щеки за туризъм или за помощ при издърпване на товари. Ръцете се движат свободно, пръчките са наклонени и опират на земята там, където достигат, когато протегнете ръката си напред, без да ги забивате вертикално.
- Асинхронна работа на ръцете и краката. Тази грешка нарушава темпото и не позволява на тялото да се движи по естествен начин. За да възстановите правилната работа, опитайте се да преброите в главата си – „едно-две, едно-две“ – и коригирайте движенията към този брой. Друга възможност е да включите музика с бърз темп и да ходите в ритъма на музиката.
- Наклон на тялото назад. Не се накланяйте назад, дръжте гърба си изправен, но и не навеждайте поглед под краката си – гледайте право напред.
Колко често да практикуваме скандинавско ходене?
По време на емпиричните и научни изследвания, доказали предимствата на скандинавското ходене, кардио сесиите са организирани от два до четири пъти седмично в продължение на 20–70 минути.
Най-ефективни са тренировките с три сесии седмично в продължение на 30 минути. Можете да започнете с този режим и да го променяте според собствения си усет. Всеки човек е различен, води различен начин на живот и е с различна степен на натренираност, евентуално наднормено тегло и други заболявания. Ако се чувствате добре и всичко е наред, постепенно увеличавайте продължителността и честотата на вашите сесии. Няма горна граница за това колко можете да спортувате, можете да ходите толкова дълго, колкото ви харесва, стига да се чувствате удобно и приятно.
Опитвали ли сте вече скандинавско ходене? Споделете в коментарите, това ще бъде от ползва за всички и ще подкрепи колебаещите се.
