По „Наръчник за красиво и здравословно остаряване“ от Сюзан Бауърман
Когато човек е млад, мисълта за остаряването дори и не му минава през ума.
С напредването на възрастта обаче много от нас се обръщат назад и си мислят: „Иска ми се да се бях грижил по-добре за себе си“. Наистина е важно да обърнеш внимание на хранителния си режим и да спортуваш, докато си още млад.
Храненето е едно от малкото действия, които правим по няколко пъти на ден. Това означава, че всяко хранене или лека закуска може да ни осигури възможност да затвърдим здравословни хранителни навици.
Например да контролиращ размера на порцията си. Или да избираш храни с висока хранителна стойност. Или да приемаш повече храни, богати на калций. Да ползваш редовно слънцезащитен крем. Да се движиш повече. Да приемаш достатъчно количество белтъчини. Да се грижиш за кожата си.
Никога не е късно да започнеш да се грижиш по-добре за своето здраве и външен вид. Навиците, които си установиш сега, ще оказват все по-голямо влияние върху твоето здраве и благосъстояние с напредването на възрастта.
Всеки път, когато правиш правилен избор на храна и тренираш редовно, създаваш добри навици, които ще останат с теб до края на живота ти.
Ето един съвсем кратък списък от само три съвета. Те ще ти помогнат да си създадеш здравословни навици, за които бъдещето ще ти благодари.
1. Погрижи се за костите си
Силните кости се изграждат през юношеството и ранната зрялост. Това е така, защото точно тогава способността на организма да съхранява калций в костите достига своя връх (1). Това е критичен период, през който можеш максимално да увеличиш костната плътност. Опитай се да приемаш много калций (съчетан с необходимото количество витамин D – питай за подробности треньора си) в своя хранителен режим (стреми се към 1000 мг на ден) и редовно прави упражнения с тежести и по-голямо натоварване (2).
Що се отнася до изграждането на костна маса, това са две от най-добрите неща, които може да правиш, когато си по-млад, за да поддържаш здрава костна система с напредването на възрастта (1).
Упражненията с тежести и натоварване спомагат за поддържане на здрави кости, а приемът на достатъчно калций* всеки ден (нуждите се увеличават до около 1200 мг на ден след 50-годишна възраст) спомага за намаляване на количеството, което се губи от костите, за да посрещне потребностите на здравото тяло (2).
2. Мускулна маса и здравословно тегло
Изграждането на мускулна маса може да се постигне на всяка възраст. Когато установиш правилните навици в ранна възраст, е много по-вероятно да продължиш с тези навици през целия си живот. Това включва консумация на достатъчно количество белтъчини** и упражнения за издръжливост. Обемът чиста телесна маса определя скоростта на метаболизма и в покой, така че натрупването на мускулна маса е една от най-добрите защити, които имаш срещу бавното, постепенно увеличаване на телесните мазнини и тегло с напредване на възрастта (3).
3. Поддържане на красива кожа
Вашият хранителен режим и начинът, по който се грижиш за кожата си, когато си млад, могат да повлияят на външния ѝ вид с напредването на възрастта. Кожата вти разчита на достатъчно хранителни вещества, за да поддържа вътрешните си структури. Така изглежда и е добре поддържана, сияйна и млада, а приемът на много течности помага за предотвратяване на сухотата.
Увреждането на кожата, което се случва, когато си млад, може да се прояви десетилетия по-късно. Затова е толкова важно да придобиеш навика да се грижиш добре за кожата си още сега. Варианти за грижи има безброй, но да започнеш с рутинна грижа за кожата е много по-лесно, отколкото си мислиш. Не забравяйте да я почистваш и овлажняваш и редовно да нанасяш слънцезащитен продукт, когато си млад, за да може да поддържаш здрав тен и с напредването на възрастта.
И тези Три съвета, за които бъдещото ти АЗ ще ти благодари, в никакъв случай не са само за жени!
Отнасят се за абсолютно всеки човек!
- Okayama, Kinouchi, & Watanable, 2021. Журнал за педиатрична грижа, 56, е56-е61.
- EFSA, EFSA Journal, 13(5), 4101, WHO, Световна здравна организация, 2010 г.
- Ross et al., 2014. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, pp.88-101.
*Калцият е необходим за поддържането на здрави кости
**Белтъчините спомагат за растежа на мускулна маса.
