Разгадай тайната на баланса 30-30-40
Персонализирай храненето си с макроси
Уморен ли си от безкрайните диети, които обещават бързи резултати, но не водят до трайни промени? Може би си чувал за съотношението 30-30-40 при храненето. Но какво точно означава то и как може да ти помогне да постигнеш своите фитнес цели? В тази статия ще разгледаме подробно какво представляват макронутриентите, как да изчислим индивидуалните си нужди и как да създадем персонализиран хранителен план.
Какво са макронутриентите?
Макронутриентите са основните градивни елементи на храната, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Те се делят на три основни групи:
- Протеини: Необходими за изграждането и възстановяването на тъканите, мускулите и хормоните.
- Въглехидрати: Основният източник на енергия за организма.
- Мазнини: Важни за абсорбирането на витамини, регулирането на хормоните и поддържането на здрава кожа и коса.
Съотношението 30-30-40 означава, че 30% от дневния ви калориен прием трябва да идват от протеини, 30% от мазнини и 40% от въглехидрати. Това съотношение се счита за балансирано и подходящо за повечето хора, но може да варира в зависимост от индивидуалните цели на всеки човек и нуждите на организма му.
Водата не е включена в макронутриентите, но е не по-малко важна от тях.
Важно е да се знае, че съотношението се отнася за калории, не за грамове или количество храна. 1 г протеини са 4 ккал, 1 г мазнини са 9 ккал, 1 г въглехидрати са 4 ккал (и като допълнителна информация 1 г алкохол е 7 ккал).
Фактори, които влияят върху нуждите от макронутриенти
Освен основните изчисления, има и други фактори, които могат да повлияят на твоите индивидуални нужди от макронутриенти:
- Физическа активност: Ако тренираш интензивно, ще се нуждаеш от повече калории и вероятно от повече протеини за възстановяване на мускулите.
- Цел: Дали искаш да отслабнеш здравословно, да отслабнеш с кетоза, да наддадеш на мускулна маса или просто да поддържаш теглото си – това ще определи как да разпределиш макронутриентите си. Обичайният здравословен баланс е 30-30-40, но например за активни спортисти може да бъде различен.
- Възраст и пол: Метаболизмът се променя с възрастта, а мъжете и жените имат различни нужди и също различен метаболизъм.
- Здравословни състояния: Някои здравословни проблеми могат да изискват специална диета и промяна в съотношението на макронутриентите.
Как да изчислим своите макроси?
За да определиш точното количество протеини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаеш, трябва да изчислиш своите дневни калорийни нужди. Има различни формули и онлайн калкулатори, които могат да ти помогнат в това.
Стъпки:
- Изчисли или измери базовия си метаболизъм: Това е количеството калории, от което се нуждаеш, за да поддържаш основните функции на организма в покой.
- Оцени нивото си на физическа активност: В зависимост от това колко тренираш, ще имаш нужда от повече или по-малко калории.
- Умножи базовия си метаболизъм по коефициент, съответстващ на нивото ти на активност и желаната скорост за промяна, за да изчислиш необходимия дневен прием.
- Разпредели получените калории между макронутриентите, като използваш съотношението 30-30-40.
Пример при вече изчислен калориен прием 2000 kcal:
Ако дневните ти калорийни нужди са 2000 kcal, тогава:
- Протеини: 2000 kcal * 0.3 = 600 kcal (150 грама)
- Въглехидрати: 2000 kcal * 0.3 = 600 kcal (150 грама)
- Мазнини: 2000 kcal * 0.4 = 800 kcal (89 грама)
Съвети за успешно проследяване на макросите
Проследяването на макросите може да изглежда сложно в началото, но с правилните инструменти и навици може да стане лесно и приятно:
- Довери се на треньора си: треньорът ти е проследил развитието на много клиенти, дори да се сблъска с непознат проблем винаги има кого да попита.
- Води си хранителен дневник: Записвай всичко, което ядеш и пиеш, за да си създадеш по-добра представа за хранителните си навици.
- Бъди гъвкав: Не се притеснявай, ако понякога излезеш от плана си. Важното е да се върнеш към здравословното хранене възможно най-скоро.
- Използвай приложение за проследяване на храната: Има много безплатни и платени приложения, които ти позволяват да сканираш баркодове, да търсиш храни в базата данни и да следиш приема си на макронутриенти.
- В началото измервай порциите: Използвай кухненска везна и мерни чаши, за да си сигурен, че консумираш точното количество храна. Постарай се максимално бързо да усвоиш „с поглед“ определянето на количеството храна и да престанеш да „броиш калориите“.
- Непрекъснато повишавай знанията си за продуктите, хранителната им стойност и гликемичния им индекс: Помни, че метаболизмът не е прост физичен процес на изгаряне на калории. И при перфектно изчисление на калориите може да получиш неочаквани резултати, ако не се съобразяваш с хранителната стойност, гликемичния индекс и реакциите на организма при пренебрегването им.
- Проследявай приема на вода: Въпреки че не е част от макросите, количеството изпита вода за деня може да бъде решаващо за постигане на целите.
Често срещани митове за макронутриентите
Има много митове и заблуди, свързани с макронутриентите. Ето някои от най-често срещаните:
- Всички въглехидрати са вредни: Това не е вярно. Сложните въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, са полезни и важни за здравето.
- Мазнините са враг номер едно: Мазнините са необходими за организма, но трябва да избираш здравословни мазнини като тези, които се съдържат в авокадото, ядките и маслиновото масло (зехтина).
- Протеинът изгражда мускули: Протеинът е важен за изграждането на мускули, но имаш нужда и от тренировки с тежести, за да постигнеш тази цел.
Рецепти: Вкусни и здравословни опции за всеки вкус
Закуска:
- Овесени ядки с плодове и ядки: Смеси 1 чаша овесени ядки с 1 чаша мляко (или растителна алтернатива), 1/2 чаша плодове (ягоди, боровинки, малини) и 2 супени лъжици смесени ядки. Запечи за 15 минути или остави да престои в хладилник за една нощ.
- Кисело мляко с мед и ядки: Комбинирай 1 чаша кисело мляко с 1 супена лъжица мед и 2 супени лъжици смесени ядки.
Обяд:
- Салата с пилешко и авокадо: Приготви салата с микс от зелени листни зеленчуци, нарязано на кубчета пилешко месо, 1/2 авокадо, чери домати и любим дресинг.
- Сандвич с пуешко и зеленчуци: Намажи пълнозърнест хляб с хумус или сирене и добави нарязано пуешко месо, салата, домати и краставици.
Вечеря:
- Сьомга с броколи: Печи филе сьомга във фурната и сервирай с варени (задушени) броколи, поръсени с лимонов сок и зехтин.
- Леща супа: Приготви вкусна и засищаща леща супа с моркови, целина и подправки.
Сравнение на основни диети
Диета | Фокус | Предимства | Недостатъци | Подходяща за |
Галанто Баланс 30-30-40 | Балансирано хранене | Гъвкавост, устойчиви резултати | Може да изисква анализ, консултация и проследяване планиране | Повечето хора |
Кето | Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини | Бързо отслабване | Може да бъде ограничаваща, неподходяща за някои хора | Отслабване, епилепсия |
Палео | Храни, консумирани от древните хора | Намалява възпалението, подобрява храносмилането | Може да бъде скъпа, изключва много храни | Хора с храносмилателни проблеми |
Веган | Изключване на всички животински продукти | Подобрява сърдечното здраве, екологично чиста | Може да доведе до дефицити на витамини и минерали | Вегани, хора, които искат да намалят консумацията на месо |
Зона | Баланс между макронутриенти, контрол на порциите | Подобрява метаболизма, намалява риска от хронични заболявания | Може да бъде сложна за следване | Хора, които искат да подобрят цялостното си здраве |
Важно: Тази таблица е за информационни цели и не замества професионален медицински съвет.
Истории на успех: Вдъхновяващи примери на наши клиенти
Валя Дамянова споделя: „Преди да започна да следя макросите си, се чувствах постоянно уморена и без енергия. Реших да опитам баланса 30-30-40 и забелязах огромна разлика. Имам повече енергия, по-добро настроение и успях да сваля няколко излишни килограма.“
Георги Христов добавя: „Като спортист, имам нужда от много протеини за възстановяване на мускулите. Съотношението 30-30-40 ми помогна да оптимизирам храненето си и да подобря своите спортни резултати.“
Заключение
Балансът 30-30-40 може да бъде отлична отправна точка за изграждането на здравословно и балансирано хранене. Но помни, че всеки човек е уникален и това, което работи за един, може да не работи за друг. Най-важното е да слушаш тялото си и да се наслаждаваш на храната. Ако имаш някакви въпроси или нужда от повече насоки, консултирай се с диетолог или друг квалифициран специалист.
Приложение
Неочаквани сложнотии и често задавани въпроси, в които треньорът може да ти даде безценна помощ:
- Срещал съм и други съотношения, защо точно 30-30-40? Например ако искаш да увеличиш мускулната си маса, трябва в горния пример да увеличиш въглехидратите примерно на 40-45%, да намалите мазнините на около 20-25%, а протеина да стане 30-35%. Но колко точно? Тук вече математиката става изкуство. Треньорът може много да ти помогне със своя опит, тъй като тази преценка е силно индивидуална за всеки един човек с определен начин на живот.
- Спазвам перфектен баланс, а нещата не ми се получават. Защо е така? Балансът зависи и от целта. Обичайно се смята, че за да отслабваш, трябва да поддържаш калориен дефицит, за изграждане на мускулна маса – калориен излишък и относително равенство, за да запазите теглото си. Но дали това наистина е така? В основата си да, но огромно значение има хранителната стойност и разнообразието на храната, което ни осигурява необходимите микронутриенти. Недостигът на малко количество от някой микронутриент може да окаже огромно влияние на метаболизма ти, да „превключи“ организма ти в „защитен режим“ и опитите да достигнеш целта си „ще ударят на камък“. Има стотици тънкости за влиянието, съвместимостта и взаимодействието между различните микронутриенти.
- Веган съм. Това добре ли е или не е? Всеки човек има право на избор какво да прави с тялото си. Хранителната стойност включа и 20 есенциални аминокиселини, които не могат да се произвеждат от човешкото тяло, а са жизнено необходими за съществуването му. Тънкият момент тук е, че те се намират само в месото. На практика е невъзможно да се синтезират от други продукти, макар че водещите компании за хранителни добавки са постигнали приблизителни аналози с цел да отговорят на търсенето на веганите.
- Искам здраво сърце. На какво трябва да обърна задължително внимание в храненето си? Ако се бориш за здраво сърце, фокусът ти наред с баланса трябва да бъде към максимално намаляване на наситените мазнини. Но понякога зимата малко тънко нарязана сланина, чесън и чаша вино биха оказали огромно положително влияние на имунитета ти (това не е лекарски съвет!). Често ключът за здравословния начин на живот се крие до голяма степен в липсата на прекаляване с каквото и да било. Ако имаш вече някакви здравословни проблеми, може да се наложи тотално да бъде променено храненето като хранителна стойност и състав, но съотношението е добре да се запази. Все пак, спазвайте препоръките на своя лекар – ние не сме такива и не поемаме отговорност за неспазване на лекарските съвети.
- Чувам много хубави неща за кето диетата. Вярно ли е всичко? При кето диетата „балансът“ е 20-70-10 (протеини-мазнини-въглехидрати). Наистина с нея се постигат бързи резултати. Но в нашия клуб не определяме кето-диетата като начин на балансирано здравословно хранене. Не само поради много предпазливото мнение на учените, но и от практически опит. Да, ще се чувствате бързо по-добре (всъщност може би единствено поради загубата на тегло), но така ли ще се чувстват бъбреците Ви, черният Ви дроб и маса други органи, които активно участват в метаболизма? Не мисля…
- Ако спазвам добър баланс, ще ми пречи ли алкохолът за постигане на целите? Не случайно вмъкнах в текста любопитния факт, че 1 г алкохол съдържа 7 ккал – т.е. една голяма ракия може да унищожи плановете ти за диета и да запълни дневния ти калориен прием при почти нулева хранителна стойност. И което е още по притеснително, ще наруши обичайния ти добър метаболизъм за дни наред.
- Треньорът ми иска от мен да пия прекалено много вода. Това не е ли вредно? При нормално телосложение и желание за здравословен начин на живот човек трябва да се опитва да приема 0,3 мл вода на килограм тегло, но когато се опитва да отслабва или гори мазнини, добре е това количество да се увеличи на 0,4 мл на килограм тегло. Желателно е това количество да се постига постепенно и под наблюдението на треньора. Той наред с проследяването ще ти сподели множество „хакове“ за по-лесно увеличаване на количеството приета вода.
- Има ли забранени храни, от които изобщо трябва да се откажа? В общия случай, не. Наред с баланса, ако няма прекаляване, черният дроб и отделителната система успяват да се справят с предизвикателствата, които им поставяме. Все пак има три неща, които трябва да ограничиш без изобщо да се замисляш – формалдехид, мононатриев глутамат (MSG и подобни) и аспартам (както и аналозите му под всякакви търговски имена – нутрасуит и т.н.).
Ако имате и свой въпрос, споделете го в коментарите – ще допълним отговора му тук.