Напади назад в дъга
Смяната на сезона е чудесно време за създаване на нови навици и рутинни практики. Карантината обективно намалява нашата активност, но това не бива да ни е оправдание, а стимул за собствени решения.
Защо не опитате тази серия от упражнения, която може да се прави навсякъде? Това е идеалното упражнение за хора с натоварен график. Можете да я правите колкото пъти искате, което улеснява вписването на бърза сесия във вашето ежедневие.
Най-хубавото от всичко е, че нашите интензивни кръгови тренировки със собствено тегло изискват нулево специално оборудване. И така, вземете бутилката си с вода или Термоджетикс чай и да започваме!
Изпълнявайте всяко упражнение за 45-60 секунди и не почивайте помежду им. След като завърши целият цикъл (всичките пет упражнения), починете две минути и повторете.
1. Напади назад в дъга
Добре е за: торс, крака, седалищни мускули, коремни мускули
- Застанете със събрани крака, ръцете над главата
- Отстъпете с десния крак назад, в дълбок напад, като извивате тялото си в дъга назад, усещайки разтягането в коремната област и дясното бедро.
- Върнете крака си обратно, когато се върнете в изходна позиция, след това повторете от другата страна
Напади назад с въртене
2. Напади назад с въртене
Добре е за: торс, крака, седалищни мускули, коремни мускули
- Застанете със събрани крака, ръцете над главата
- Отстъпете с десния крак назад, в дълбок напад
- Посегнете надолу с дясната ръка, усещайки разтягането в десния страничен коремен мускул, а лявата ръка издигнете максимално нагоре.
- Върнете ръката си обратно, когато се върнете в изходна позиция, след това повторете на другата страна
Планк с протягане напред и настрани
3. Планк с протягане напред и настрани
Добре е за: цяло тяло, баланс
- Започнете в позиция на планк, лактите на пода, коремът е прибран
- Преместете тежестта си към лявата си ръка, докато вдигате дясната си ръка на нивото на лицето си и се протягате напред – в същото време активирайте прасеца, като натискате с пръстите на краката
- Върнете дясната си ръка в изходна позиция и повторете, като този път протегнете дясната си ръка встрани
- Върнете се в изходна позиция и работете на противоположната страна
„Затворнически“ клекове със задържане
4. „Затворнически“ клекове със задържане
Добре е за: долната част на тялото
- Поставете краката малко по-широки от ширината на раменете, подравнете бедрата над коленете и коленете над глезените
- Отворете гърдите си, като леко отпуснете ръце зад главата си
- Клякайте колкото можете по-дълбоко, като държите горната част на тялото изправена
- Поддържайте позицията като използвате торса и собственото си тегло колкото можете по-дълго (60 секунди е страхотна цел), преди да отделите петите си от земята.
Лицеви упори „Паяк“
5. Лицеви упори „Паяк“
Добре за: цялото тяло, гръден кош, гръб и торс
- Застанете в планк с изправени ръце
- Спуснете торса и докато лактите се огъват настрани, приближете лявото коляно към левия лакът
- Изправете ръцете до пълен планк; върнете левия крак
- Повторете от дясната страна
